Вівсянка у щоденному раціоні може сприяти підтримці енергії, здоров’я серця та загального самопочуття

Авторка статті в журналі Good Housekeeping Ліза Малкахі провела власний експеримент і протягом двох тижнів щодня їла вівсянку, після чого розповіла про зміни, які помітила. Про це повідомляє УНІАН.

Вона розповіла, що зазвичай їсть просту вівсянку — без цукру, масла чи інших добавок, але цього разу їй було цікаво придумати різні способи, як вживати свою щоденну порцію вівса, а ще вона хотіла подивитися, як це вплине на здоров’я.

За словами дієтолога Доун Джексон Блатнер, овес багатий на розчинну клітковину, яка може знижувати рівень холестерину, підтримувати здоров’я кишечника та допомагати довше залишатися ситим. А оскільки це цільнозерновий вуглевод, овес перетравлюється поступово, що допомагає забезпечувати стабільну, тривалу енергію без різких спадів сил.

Вживання вівса також може бути ознакою емоційної прихильності до загального здоров’я, пише автор. Нещодавнє дослідження в Нідерландах, опубліковане на сторінках Springer Nature Link, показало: люди, які їдять овес, зазвичай більше дбають про своє здоров’я та мають більшу мотивацію уникати медичних проблем.

У якому вигляді можна їсти вівсянку

«Я вирішила протягом 14 днів щодня вживати приблизно одну чашку вівса в будь-якому корисному вигляді, який мені хотілося. Спочатку я зосередилася на сніданках», — розповіла Малкахі.

У перший день вона їла звичайну вівсянку, потім два ранки поспіль — вівсянку з фруктами: одного дня з бананом, наступного — з яблуками та корицею. На четвертий день до звичайної вівсянки додала трохи натурального кленового сиропу, а потім два дні поспіль їла холодну вівсянку, приготовану на ніч (overnight oats).

«Перший тиждень я завершила корисним перекусом — вівсяним батончиком між обідом і вечерею», — пише авторка.

За її словами, перед початком експерименту вона знала, що при різкому збільшенні кількості клітковини можуть виникнути проблеми з травленням, наприклад, здуття живота. Саме тому Малкахі почала зі звичайної вівсянки, а потім переходила до інших видів вівса, до яких організм не був так звиклий.

На другому тижні вона вирішила додати більше різноманітності. Зокрема, чотири рази їла вівсяний пудинг із насінням чіа у варіантах зі смаком кави, яблука, ванілі та чорниці. На п’ятий день вона перекусила нежирним вівсяним мафіном з висівками, а завершила ці два тижні двома днями вживання вівсяних пластівців з висівками.

Які зміни відбулися

«Головний ефект, який я помітила, коли увійшла у свій «вівсяний ритм», — це справді приплив енергії. Після трьох днів вівсяних сніданків я вирушила на свою звичну прогулянку на 4 милі (приблизно 6,4 км, – ред.) і помітила, що рухаюся швидше й докладаю менше зусиль», – поділилася враженнями авторка.

Потім, пише вона, було кілька дуже активних днів – багато ходьби, покупок, підйому важких речей у багажник автомобіля – і відчувалася «значно більша витривалість, ніж зазвичай».

«На шостий день я знову пройшла 4 милі й скоротила час на 15 хвилин, навіть не докладаючи зусиль. Коротша прогулянка на 2 милі пізніше того ж тижня також пройшла швидше, і після неї я зовсім не відчувала втоми», – розповіла Малкахі.

Вона підкреслила, що у неї немає серйозних проблем зі здоров’ям, тому не може сказати, що вживання вівсянки якимось чином змінило травлення або знизило артеріальний тиск.

«Але я чітко відчула, що між сніданком і обідом відчуття ситості зберігалося набагато довше. Я снідаю рано, приблизно о 5:30 ранку, але не відчувала голоду аж до обіду, який у мене був об 11:30. Шість годин ситості – це дуже хороший результат!» – зазначила авторка матеріалу.

Як припустила вона, таке тривале відчуття ситості може пояснюватися тим, що овес також є хорошим джерелом білка – майже таким самим, як чашка йогурту.

Переваги вживання вівса

У статті йдеться про те, що овес може бути важливим продуктом для профілактики діабету, серцевих проблем та порушень роботи травної системи.

«Овес є чудовим джерелом бета-глюкану – розчинної клітковини, яка допомагає контролювати рівень цукру в крові, знижувати рівень холестерину та підтримувати здоров’я серця», – каже дієтолог Маріса Мур.

У матеріалі наведено 4 способи, якими овес може позитивно впливати на здоров’я.

1. Овес захищає серцево-судинну систему

В одному з досліджень на тваринах, опублікованому в журналі Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, канадські вчені виявили, що вживання вівса захищало систолічну функцію серця та знижувало рівень холестерину.

В іншому дослідженні, опублікованому в журналі «Nutrients», вони встановили, що овес знижує артеріальний тиск і запобігає порушенням роботи серця. Дослідники вважають, що саме білок овесу є компонентом, який відповідає за ці позитивні ефекти.

2. Овес сприяє регулярному травленню

Розчинна клітковина в вівсянці утримує воду в калових масах, а це означає, що випорожнення стають м’якшими, завдяки чому їх легше виводити, йдеться в статті.

Як зазначається, при цьому головне — пити достатньо води, щоб клітковина могла виконувати свою роботу.

3. Вівсянка підтримує здоровий мікробіом

За словами автора, мікробіом кишечника важливий для правильного травлення, а також може відігравати роль у багатьох інших аспектах здоров’я. Дослідження показують, що бета-глюкан — розчинна клітковина в вівсі — не перетравлюється в тонкому кишечнику і потрапляє в товстий кишечник, де живить і підтримує корисний мікробіом.

4. Вівсянка допомагає контролювати вагу

Згідно з дослідженнями, якщо ви стежите за вагою, бета-глюкан у вівсі може допомогти довше зберігати відчуття ситості.

За даними Міністерства сільського господарства США, одна чашка вівсяних пластівців містить 320 калорій, 5 г жирів, 54 г загальної кількості вуглеводів, 8 г харчових волокон, 14 г білка.

Чи безпечно їсти вівсянку щодня

«Навіть хорошого може бути занадто багато. Овес корисний, але якщо їсти його у великих кількостях без різноманітності, це може витіснити інші поживні речовини або викликати здуття живота через велику кількість клітковини. Баланс — це ключовий момент. Поєднуйте овес із білком і змінюйте види цільнозернових продуктів протягом дня», — каже Блатнер.

Надмірна кількість вівсянки також може викликати неприємні побічні ефекти.

«Занадто швидке збільшення кількості клітковини може призвести до здуття живота, газів та інших проблем із травленням», – пояснила Мур.

За словами авторки, безпечним варіантом є приблизно одна чашка вівса на день – саме така кількість не викликала у неї жодних проблем.