Які продукти містять більше вітамінів групи В: добова норма без добавок

Про це пише Verywell Health у статті, зміст якої перевірила дієтологиня Каріна Толентіно. Інформацію передає УНІАН.

За даними Академії харчування та дієтології, вітаміни групи В — це вісім незамінних водорозчинних поживних речовин, які підтримують метаболізм, вироблення енергії та загальний стан здоров’я. Зазначається, що лише вітамін В12 накопичується в печінці, решту ж необхідно споживати щодня, оскільки організм не зберігає їх довго, а будь-який надлишок виводиться з сечею.

Вітаміни групи В містяться в таких продуктах, як м’ясо, риба, яйця, молочні продукти, листова зелень, боби, зернові та збагачені пластівці. Збалансоване харчування зазвичай забезпечує достатню кількість вітамінів, але деяким людям, наприклад вагітним жінкам, веганам та людям з певними захворюваннями, можуть знадобитися добавки.

Видання навело рекомендовані добові дози кожного вітаміну групи для дорослих:

• B1 (тіамін): від 1,1 до 1,2 мг;
• B2 (рибофлавін): від 1,1 до 1,3 мг;
• B3 (ніацин): від 14 до 16 мг;
• B5 (пантотенова кислота): 5 мг;
• В6 (піридоксин): від 1,3 до 2,0 мг;
• B7 (біотин): 30 мкг;
• B9 (фолат/фолієва кислота): 400 мкг (600 мкг під час вагітності, 500 мкг під час годування груддю);
• B12 (кобаламін): від 2,4 до 2,8 мкг.

Також у статті перелічено 9 продуктів, які перевершують спаржу за вмістом вітамінів групи B.

1. Яловича печінка

У виданні зазначається, що печінка є чудовим джерелом вітамінів групи В, особливо В12, рибофлавіну та фолієвої кислоти. Яловича печінка містить близько 70,6 мкг В12, 2,91 мг рибофлавіну та 221 мкг фолієвої кислоти на порцію об’ємом три унції.

Згідно з дослідженням, опублікованим у журналі Frontiers in Nutrition, вміст ніацину, пантотенової кислоти та вітаміну В6 робить печінку одним із найпоживніших продуктів з точки зору вітаміну В.

2. Жирна риба

У статті йдеться про те, що такі види жирної риби, як лосось, скумбрія та сардини, містять багато не тільки омега-3 жирних кислот, а й вітамінів групи В, а саме: фолієвої кислоти, В6 та В12.

«Це потужне поєднання поживних речовин забезпечує низку переваг для здоров’я, зокрема зниження ризику серцево-судинних захворювань, підтримку здоров’я мозку, поліпшення вироблення енергії та сприяння засвоєнню поживних речовин», — зазначається у виданні.

Зазначається, що, за даними Міністерства сільського господарства США, порція лосося вагою 85 г містить 4,02 мкг вітаміну В12 та 0,592 мг вітаміну В6. У такій самій порції скумбрії – 15,3 мкг вітаміну B12 та 0,433 мг вітаміну B6. А 106 г консервованих сардин містять 8,22 мкг вітаміну B12 та 0,154 мг вітаміну B6.

3. Шпинат

Як пише видання, шпинат є багатим джерелом фолієвої кислоти та, у менших кількостях, деяких інших вітамінів групи В. Одна чашка вареного листя містить 50,2 мкг фолієвої кислоти.

«Відмінними джерелами фолієвої кислоти є й інші зелені овочі, зокрема брюссельська капуста, кале, мангольд, листя ріпи», — повідомляється в матеріалі.

4. Яйця

В одному великому яйці – близько 10 мкг біотину. Ця сполука необхідна для перетворення їжі в енергію та підтримки здоров’я шкіри, волосся, нігтів і функції нервів, пояснили у виданні.

«Хоча приготування яєць дещо знижує вміст біотину, проте воно фактично покращує його засвоєння за рахунок деактивації авідину – білка в сирих яєчних білках, який зв’язується з біотином і перешкоджає його всмоктуванню в травному тракті», – йдеться в статті.

5. Курятина та яловичина

Тваринні білки, такі як курятина та яловичина, містять у достатній кількості деякі вітаміни групи В: рибофлавін, ніацин, пантотенову кислоту, вітамін В6 та вітамін В12.

«Включення різноманітних тваринних білків у ваш раціон може допомогти забезпечити достатню кількість цих необхідних поживних речовин. Крім того, оскільки вітамін В12 міститься майже виключно в продуктах тваринного походження, курятина та яловичина є особливо важливими джерелами для людей, які не вживають інших продуктів тваринного походження», — зазначається в публікації.

6. Молоко

За даними видання, молоко, сир та йогурт є чудовими джерелами вітамінів групи В, зокрема тіаміну, рибофлавіну, ніацину, пантотенової кислоти, вітамінів В6 та В12.

«Включення молочних продуктів у ваш раціон допомагає забезпечити достатнє споживання вітамінів групи В, особливо для тих, хто споживає менше тваринного білка», – пояснили в статті.

7. Нут

Нут — це бобова культура з високим вмістом вітамінів групи В, особливо фолієвої кислоти (близько 282 мкг на склянку). Як пише видання, він також містить тіамін, ніацин, пантотенову кислоту, вітамін В6 та біотин.

«Додавання нуту до страв сприяє надходженню вітамінів групи В, особливо для тих, хто дотримується рослинної дієти», – пише автор.

8. Збагачені злаки

Цільнозернові пластівці, особливо ті, що містять висівки та зародки, є природними джерелами вітамінів групи В, зокрема тіаміну, рибофлавіну, ніацину та фолату.

Водночас, як зазначається, рафіновані пластівці втрачають значну частину вітамінів групи В у процесі обробки.

9. Насіння соняшнику

Насіння соняшнику багате на кілька важливих вітамінів групи В: тіамін, пантотенову кислоту, ніацин і вітамін В6. Воно також містить невелику кількість біотину, що ще більше підвищує його харчову цінність.

«Включення насіння соняшнику до раціону — як добавки до салатів або перекусу — може допомогти збільшити споживання цих життєво важливих вітамінів групи В і підтримати загальний стан здоров’я», — зазначають у виданні.