Какие продукты содержат больше витаминов группы B: суточная норма без добавок

Об этом пишет Verywell Health в статье, содержание которой проверила диетолог Карина Толентино. Информацию передает УНИАН.

По данным Академии питания и диетологии, витамины группы В – это восемь незаменимых водорастворимых питательных веществ, которые поддерживают метаболизм, выработку энергии и общее состояние здоровья. Отмечается, что только витамин В12 накапливается в печени, остальные же необходимо потреблять ежедневно, поскольку организм не хранит их долго, а любой избыток выводится с мочой.

Витамины группы В содержатся в таких продуктах, как мясо, рыба, яйца, молочные продукты, листовая зелень, бобы, зерновые и обогащенные хлопья. Сбалансированное питание обычно обеспечивает достаточное количество витаминов, но некоторым людям, например беременным женщинам, веганам и людям с определенными заболеваниями, могут понадобиться добавки.

Издание привело рекомендуемые суточные дозы каждого витамина группы для взрослых:

• B1 (тиамин): от 1,1 до 1,2 мг;
• B2 (рибофлавин): от 1,1 до 1,3 мг;
• B3 (ниацин): от 14 до 16 мг;
• B5 (пантотеновая кислота): 5 мг;
• В6 (пиридоксин): от 1,3 до 2,0 мг;
• B7 (биотин): 30 мкг;
• B9 (фолат/фолиевая кислота): 400 мкг (600 мкг во время беременности, 500 мкг во время кормления грудью);
• B12 (кобаламин): от 2,4 до 2,8 мкг.

Также в статье перечислены 9 продуктов, которые превосходят спаржу по содержанию витаминов группы B.

1. Говяжья печень

В издании отмечается, что печень является прекрасным источником витаминов группы В, особенно В12, рибофлавина и фолиевой кислоты. Говяжья печень содержит около 70,6 мкг В12, 2,91 мг рибофлавина и 221 мкг фолиевой кислоты на порцию объемом три унции.

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Frontiers in Nutrition, содержание ниацина, пантотеновой кислоты и витамина В6 делает печень одним из самых питательных продуктов с точки зрения витамина В.

2. Жирная рыба

В статье говорится, что такие виды жирной рыбы, как лосось, скумбрия и сардины, содержат много не только омега-3 жирных кислот, но и витаминов группы В, а именно: фолиевой кислоты, В6 и В12.

"Это мощное сочетание питательных веществ обеспечивает ряд преимуществ для здоровья, в частности снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний, поддержание здоровья мозга, улучшение выработки энергии и содействие усвоению питательных веществ", – отмечается в издании.

Отмечается, что, по данным Министерства сельского хозяйства США, порция лосося весом 85 г содержит 4,02 мкг витамина B12 и 0,592 мг витамина B6. В такой же порции скумбрии – 15,3 мкг витамина B12 и 0,433 мг витамина B6. А 106 г консервированных сардин содержат 8,22 мкг витамина B12 и 0,154 мг витамина B6.

3. Шпинат

Как пишет издание, шпинат является богатым источником фолиевой кислоты и, в меньших количествах, некоторых других витаминов группы В. Одна чашка вареных листьев содержит 50,2 мкг фолиевой кислоты.

"Отличными источниками фолиевой кислоты являются и другие зеленые овощи, в частности брюссельская капуста, кале, мангольд, листья репы", – сообщается в материале.

4. Яйца

В одном крупном яйце – около 10 мкг биотина. Это соединение необходимо для преобразования пищи в энергию и поддержания здоровья кожи, волос, ногтей и функции нервов, пояснили в издании.

"Хотя приготовление яиц несколько снижает содержание биотина, однако оно фактически улучшает его усвоение за счет деактивации авидина – белка в сырых яичных белках, который связывается с биотином и препятствует его всасыванию в пищеварительном тракте", – говорится в статье.

5. Курица и говядина

Животные белки, такие как курица и говядина, содержат в достаточном количестве некоторые витамины группы В: рибофлавин, ниацин, пантотеновую кислоту, витамин В6 и витамин В12.

"Включение разнообразных животных белков в ваш рацион может помочь обеспечить достаточное количество этих необходимых питательных веществ. Кроме того, поскольку витамин B12 содержится почти исключительно в продуктах животного происхождения, курица и говядина являются особенно важными источниками для людей, которые не употребляют другие продукты животного происхождения", – отмечается в публикации.

6. Молоко

По данным издания, молоко, сыр и йогурт являются отличными источниками витаминов группы В, в частности тиамина, рибофлавина, ниацина, пантотеновой кислоты, витаминов B6 и B12.

"Включение молочных продуктов в ваш рацион помогает обеспечить достаточное потребление витаминов группы В, особенно для тех, кто потребляет меньше животного белка", – пояснили в статье.

7. Нут

Нут – это бобовая культура с высоким содержанием витаминов группы В, особенно фолиевой кислоты (около 282 мкг на стакан). Как пишет издание, он также содержит тиамин, ниацин, пантотеновую кислоту, витамин В6 и биотин.

"Добавление нута в блюда способствует поступлению витаминов группы В, особенно для тех, кто придерживается растительной диеты", – пишет автор.

8. Обогащенные злаки

Цельнозерновые хлопья, особенно те, что содержат отруби и зародыши, являются природными источниками витаминов группы В, в частности тиамина, рибофлавина, ниацина и фолата.

В то же время, как отмечается, рафинированные хлопья теряют большую часть содержания витаминов группы В в процессе обработки.

9. Семена подсолнечника

Семена подсолнечника богаты несколькими важными витаминами группы В: тиамином, пантотеновой кислотой, ниацином и витамином В6. Они также содержат небольшое количество биотина, что еще больше повышает их пищевую ценность.

"Включение семян подсолнечника в рацион – в качестве добавки к салатам или перекуса – может помочь увеличить потребление этих жизненно важных витаминов группы В и поддержать общее состояние здоровья", – отмечают в издании.