Кости начинают терять плотность после 30 лет, какие продукты помогают их укрепить

Об пишет УНИАН со ссылкой на Today.com.

По словам врача Иэна Смита, плотность костной ткани указывает на то, насколько пористыми являются наши кости, и измеряется количеством кальция и других минералов. Если представить кости в виде губки, то, как пояснил он, чем меньше плотность костной ткани, тем больше отверстий и щелей. С возрастом это повышает риск остеопороза.

Потеря костной массы может начаться уже в 20 лет, предупредил Смит. Вот почему важно начать "питать" кости как можно раньше.

"Я думаю, что все понимают: кальций важен для костей. Но то, чего люди часто не понимают или не замечают, – это важность витамина D", – говорит Смит.

Кальций помогает строить крепкие кости и зубы, а витамин D помогает кишечнику усваивать его:

"Если кальций – это аналог кирпича, то витамин D – это аналог грузовика, который доставляет кирпич туда, куда нужно".

По словам Смита, основными источниками кальция являются молочные продукты, а также обогащенные кальцием растительное молоко и соя. Среди продуктов с самым высоким содержанием витамина D – жирная рыба и обогащенное молоко.

Вот перечень лучших продуктов, которые Смит рекомендует употреблять для сохранения плотности костей: йогурт, молоко, соевое молоко, творог, лосось, сардины, тофу.

"Вам не обязательно есть их вместе, вы можете есть их по отдельности, и неважно, в какое время суток", – подчеркнул эксперт.

Почему это важно

"Ваши кости – это живая ткань. Если вы их не питаете и не поддерживаете, они ослабевают", – предупредил Смит.

Как рассказал Смит, люди часто увеличивают потребление кальция, но забывают о достаточном количестве витамина D. В таком случае организм может усвоить лишь 10–15 % кальция:

"Если у вас достаточное количество витамина D, усвоение кальция увеличивается до 40%. Кальций и витамин D – партнеры в обеспечении максимального здоровья костей".

Также плотность костей обеспечивают другие питательные вещества: белок, магний, витамин С, витамин К, говорит Смит.

Сколько кальция и витамина D нужно употреблять

Согласно данным Национальных институтов здравоохранения США, большинству людей следует стремиться потреблять 1000 миллиграммов кальция в день, а женщинам старше 50 лет и взрослым старше 70 лет требуется 1200 миллиграммов в день.

Рекомендуемая суточная норма потребления витамина D составляет 15 микрограммов (600 МЕ) для взрослых и 20 микрограммов (800 МЕ) для взрослых в возрасте от 70 лет.

По словам Смита, достаточное количество кальция и витамина D можно получить только из пищи.