Що їсти під час дієти: 7 продуктів для ситного раціону з невеликою кількістю калорій

Такі продукти допомагають надовго зберігати відчуття ситості та задоволення від їжі при невеликій кількості калорій, пише УНІАН з посиланням на Verywell Health.

Дослідження, опубліковане в журналі Medical Clinics of North America, свідчить, що вживання різноманітних низькокалорійних продуктів сприяє формуванню збалансованого раціону, замість того щоб покладатися на один продукт, наприклад салат.

У виданні назвали 7 смачних низькокалорійних продуктів, які варто додати до свого раціону.

1. Броколі

За даними Міністерства сільського господарства США, 90 г сирої броколі містять 35,1 кілокалорій.

Автор матеріалу зазначає, що броколі багата на поживні речовини, які підтримують відчуття ситості. Вона містить багато води та клітковини, що сприяє контролю ваги. Клітковина в броколі також підтримує здоров’я травної системи, сприяючи регулярному випорожненню кишечника та зменшуючи запалення.

«Броколі містить глюкорафанін — природну сполуку, яку організм перетворює на сульфорафан під час пережовування або перетравлення овочу. Дослідження на тваринах та лабораторні дослідження показують, що сульфорафан може допомагати регулювати обмін речовин, зменшуючи утворення жирових клітин та підвищуючи активність енерговитрат у жировій тканині», — йдеться у статті.

2. Спаржа

Як повідомляє Міністерство сільського господарства США, 180 г вареної спаржі містять приблизно 3,5 грама клітковини та близько 4 грамів білка, а також трохи менше 40 кілокалорій.

За словами автора, високий вміст води в спаржі в поєднанні з клітковиною та білком робить її низькокалорійним продуктом, який дозволяє споживати великі порції, отримуючи при цьому мінімум калорій.

Дослідження, опубліковане в журналі Foods, показало, що спаржа містить природні фруктани — різновид клітковини з пребіотичною дією, схожою на дію комерційних добавок інуліну, які живлять корисні бактерії травної системи. Здорові кишкові бактерії забезпечують краще травлення, імунітет і навіть контроль ваги.

3. Кавун

У виданні підкреслили, що кавун має низьку енергетичну щільність, тобто містить відносно мало калорій порівняно зі своїм об’ємом. А продукти з низькою енергетичною щільністю підсилюють відчуття ситості та зменшують загальне споживання калорій, що дозволяє краще контролювати апетит і масу тіла.

«Кавун природним чином насичує завдяки високому вмісту води. Дослідження дієт із низькою енергетичною щільністю показують, що продукти, багаті на воду, можуть допомагати людині відчувати ситість, не споживаючи надмірної кількості калорій», — стверджується в статті.

4. Яйця

В одному цілому вареному яйці або яйці-пашо – приблизно 71,5 кілокалорій, пише видання. Крім того, воно містить 6,2 грама високоякісного повноцінного білка, що містить усі дев’ять незамінних амінокислот.

«Клінічні дослідження показують, що багаті на білок прийоми їжі, зокрема яйця, посилюють відчуття ситості та пригнічують гормони, пов’язані з апетитом, наприклад грелін, ефективніше, ніж багато варіантів сніданку на основі вуглеводів», – зазначає автор.

Крім того, у кількох дослідженнях вживання яєць збільшувало синтез м’язового білка та зменшувало жирову масу, сприяючи поліпшенню складу тіла. Яйця також посилювали відчуття ситості безпосередньо під час їжі, що потенційно могло призводити до зниження загального споживання енергії, пише видання.

5. Грецький йогурт

У 1 склянці знежиреного грецького йогурту – 129 ккал. Також у цій кількості продукту міститься 23 грами білка і при цьому відносно мало калорій. У статті пояснили, що процес віджимання, який використовується під час виробництва грецького йогурту, видаляє значну частину рідкої сироватки, концентруючи білок і зменшуючи вміст вуглеводів порівняно зі звичайним йогуртом.

У одному дослідженні за участю 50 жінок із надмірною вагою або ожирінням грецький йогурт посилював відчуття ситості протягом 30 хвилин, що свідчить про його потенційний позитивний вплив на масу тіла завдяки пригніченню апетиту, йдеться в статті.

6. Коричневий рис

У ½ склянки вареного коричневого рису — 120 ккал. Ця порція забезпечує більше харчових волокон, ніж білий рис, і дозволяє отримати ситну крохмалисту страву без великої кількості калорій. Автор пояснює, що прийоми їжі з великим вмістом клітковини уповільнюють спорожнення шлунка, тому можна з’їсти менше, не відчуваючи сильного голоду.

«Коричневий рис зберігає оболонку та зародок зерна, які містять клітковину та резистентний крохмаль. Ці компоненти сприяють повільнішому травленню та стабільнішій реакції рівня цукру в крові — обидва фактори пов’язані з кращим відчуттям ситості та контролем апетиту», — зазначається у виданні.

7. Біла риба

У 85 г білої риби – 146 ккал, а також близько 21 грама повноцінного білка і менше 1 грама насичених жирів. До білої риби належать тріска, пікша, палтус, тілапія.

Згідно з дослідженнями, риба забезпечує високий рівень ситості, допомагає контролювати апетит і викликає меншу глікемічну реакцію після їжі порівняно з іншими джерелами тваринного білка.

Як повідомили у виданні, в одному з досліджень вживання риби двічі на тиждень протягом 10 тижнів значно збільшило масу скелетних м’язів і безжирову масу тіла у дорослих віком від 50 до 85 років.

«Оскільки безжирова м’язова тканина є метаболічно активною, підтримання або збільшення м’язової маси з часом може сприяти підвищенню швидкості обміну речовин у стані спокою, тобто більшому спалюванню калорій», – пише автор статті.