Что есть на диете: 7 продуктов для сытного рациона с небольшим количеством калорий

Такие продукты помогают надолго сохранять чувство сытости и удовольствие от еды при небольшом количестве калорий, пишет УНИАН со ссылкой на Verywell Health.

Исследование, опубликованное в журнале Medical Clinics of North America, свидетельствует, что употребление разнообразных низкокалорийных продуктов способствует формированию сбалансированного рациона, вместо того чтобы полагаться на один продукт, например салат.

В издании назвали 7 вкусных низкокалорийных продуктов, которые стоит добавить в свой рацион.

1. Брокколи

По данным Министерства сельского хозяйства США, 90 г сырой брокколи содержат 35,1 килокалории.

Автор материала отмечает, что брокколи богата питательными веществами, которые поддерживают чувство сытости. Она содержит много воды и клетчатки, что способствует контролю веса. Клетчатка в брокколи также поддерживает здоровье пищеварительной системы, способствуя регулярному опорожнению кишечника и уменьшая воспаления.

"Брокколи содержит глюкорафанин – природное соединение, которое организм преобразует в сульфорафан при пережевывании или переваривании овоща. Исследования на животных и лабораторные исследования показывают, что сульфорафан может помогать регулировать обмен веществ, уменьшая образование жировых клеток и повышая активность энергозатрат в жировой ткани", – говорится в статье.

2. Спаржа

Как сообщает Министерство сельского хозяйства США, 180 г вареной спаржи содержат примерно 3,5 грамма клетчатки и около 4 граммов белка, а также чуть менее 40 килокалорий.

По словам автора, высокое содержание воды в спарже в сочетании с клетчаткой и белком делает её низкокалорийным продуктом, который позволяет съедать большие порции, потребляя при этом минимум калорий.

Исследование, опубликованное в журнале Foods, показало, что спаржа содержит природные фруктаны – разновидность клетчатки с пребиотическим действием, схожим с коммерческими добавками инулина, которые питают полезные бактерии пищеварительной системы. Здоровые кишечные бактерии обеспечивают лучшее пищеварение, иммунитет и даже контроль веса.

3. Арбуз

В издании подчеркнули, что арбуз имеет низкую энергетическую плотность, то есть содержит относительно мало калорий по сравнению со своим объемом. А продукты с низкой энергетической плотностью усиливают чувство сытости и уменьшают общее потребление калорий, что позволяет лучше контролировать аппетит и массу тела.

"Арбуз естественным образом насыщает благодаря высокому содержанию воды. Исследования диет с низкой энергетической плотностью показывают, что богатые водой продукты могут помогать человеку чувствовать сытость, не потребляя чрезмерного количества калорий", – утверждается в статье.

4. Яйца

В одном цельном вареном яйце или яйце-пашот – примерно 71,5 килокалорий, пишет издание. Кроме того, в нем содержится 6,2 грамма высококачественного полноценного белка, содержащего все девять незаменимых аминокислот.

"Клинические исследования показывают, что богатые белком приемы пищи, в частности яйца, усиливают чувство сытости и подавляют гормоны, связанные с аппетитом, например грелин, эффективнее, чем многие варианты завтрака на основе углеводов", – отмечает автор.

Кроме того, в нескольких исследованиях употребление яиц увеличивало синтез мышечного белка и уменьшало жировую массу, способствуя улучшению состава тела. Яйца также усиливали чувство сытости непосредственно во время еды, что потенциально могло приводить к снижению общего потребления энергии, пишет издание.

5. Греческий йогурт

В 1 стакане обезжиренного греческого йогурта – 129 ккал. Также в этом количестве продукта содержится 23 грамма белка и при этом относительно мало калорий. В статье объяснили, что процесс отжима, который используется при производстве греческого йогурта, удаляет значительную часть жидкой сыворотки, концентрируя белок и уменьшая содержание углеводов по сравнению с обычным йогуртом.

В одном исследовании с участием 50 женщин с избыточным весом или ожирением греческий йогурт усиливал чувство сытости в течение 30 минут, что свидетельствует о его потенциальном положительном влиянии на массу тела благодаря подавлению аппетита, говорится в статье.

6. Коричневый рис

В ½ стакана вареного коричневого риса – 120 ккал. Эта порция обеспечивает больше пищевых волокон, чем белый рис, и позволяет получить сытное крахмалистое блюдо без большого количества калорий. Автор объясняет, что приемы пищи с большим содержанием клетчатки замедляют опорожнение желудка, поэтому можно съесть меньше, не испытывая сильного голода.

"Коричневый рис сохраняет оболочку и зародыш зерна, которые содержат клетчатку и резистентный крахмал. Эти компоненты способствуют более медленному пищеварению и более стабильной реакции уровня сахара в крови – оба фактора связаны с лучшим ощущением сытости и контролем аппетита", – отмечается в издании.

7. Белая рыба

В 85 г белой рыбы – 146 ккал, а также около 21 грамма полноценного белка и менее 1 грамма насыщенных жиров. К белой рыбе относятся треска, пикша, палтус, тилапия.

Согласно исследованиям, рыба обеспечивает высокий уровень сытости, помогает контролировать аппетит и вызывает меньшую гликемическую реакцию после еды по сравнению с другими источниками животного белка.

Как сообщили в издании, в одном из исследований употребление рыбы два раза в неделю в течение 10 недель значительно увеличило массу скелетных мышц и безжировую массу тела у взрослых в возрасте от 50 до 85 лет.

"Поскольку безжировая мышечная ткань является метаболически активной, поддержание или увеличение мышечной массы со временем может способствовать более высокой скорости обмена веществ в состоянии покоя, то есть большему сжиганию калорий", – пишет автор статьи.