Дієтологи пояснили, яку рибу варто їсти частіше для здоров'я серця та мозку

Багато видів риби містять вражаючу кількість поживних речовин, зокрема омега-3 жирних кислот, які, згідно з даними National Institutes of Health, сприяють здоров'ю мозку і серця. Про це пише УНІАН із посиланням на Food & Wine.

Омега-3 жирні кислоти ЕПК (ейкозапентаєнова кислота) і ДГК (докозагексаєнова кислота) найпоширеніші в жирній рибі (лосось, тунець) та меншою мірою в нежирній рибі (тілапія, мерланг), тому дієтологи рекомендують вживати деякі види частіше, ніж інші. Як зазначається, окремі види риби містять майже всю рекомендовану добову норму омега-3 жирних кислот, яка становить 1,6 грама для чоловіків і 1,1 грама для жінок.

Вживання приблизно однієї-двох порцій жирної риби на тиждень, особливо видів з високим вмістом омега-3 жирних кислот ЕПК або ДГК, знижує ризик смерті від серцевих захворювань на 36%, - каже дієтолог Крісті Дель Коро.

Крім того, риба часто є джерелом холіну, селену, вітаміну D і йоду. За словами дипломованого лікаря, доктора медицини Шеріл Муссатто, саме цих поживних речовин багатьом людям бракує.

Регулярне вживання риби сприяє значному збільшенню тривалості життя і поліпшенню якості життя з віком. Для більшості людей прагнення до двох порцій на тиждень, особливо жирної риби, є розумною і реалістичною метою, - додала Дель Коро.

Дієтологи склали рейтинг найкорисніших видів риби.

1. Лосось

За словами Мусатто, лосось небезпідставно вважається золотим стандартом риби: він багатий на омега-3 жирні кислоти, які підтримують здоров'я серця, мозку та очей. Згідно з даними Міністерства сільського господарства США, ця риба є чудовим джерелом вітаміну D - поживної речовини, якої не вистачає багатьом людям, особливо тим, кому за 50 років.

Дель Коро каже, що харчовий профіль дикого лосося і вирощеного на фермі відрізняється, але зазвичай він містить від 1,57 до 1,83 грама ЕПК і ДГК на порцію в 85 грамів.

Якщо ви купуєте продукти, вирощені на фермі, я зазвичай рекомендую звертати увагу на прозорість інформації на пакуванні стосовно конкретної кількості омега-3, що була підтверджена лабораторними дослідженнями, а ще краще - якщо вказана конкретна кількість ЕПК або ДГК, - каже Дель Коро.

2. Сардини

Дієтологиня Кріста Браун рекомендує сардини, оскільки вони мають низький вміст ртуті та високий вміст омега-3 (1,1 грама) і білка.

Ще один бонус - кальцій. За словами експерта, кістки в консервованих сардинах м'які та повністю їстівні. Дві-три сардини можуть забезпечити близько 10% вашої добової потреби в кальції.

Крім того, згідно з інформацією National Institutes of Health, сардини містять вітамін D, який важливий для здоров'я кісток, серця і настрою.

3. Скумбрія

За словами Дель Коро, скумбрія - одна з риб, найбільш багатих на омега-3 жирні кислоти, що робить її корисною для серця і мозку. Також вона славиться протизапальними властивостями.

4. Форель

Форель - "двоюрідна сестра" лосося. Зазначається, що ця жирна риба "має м'якший смак, ніж її рожевий родич".

У форелі - 0,84 грама омега-3 жирних кислот. Також є вітаміни D і B та селен. Вітаміни групи B допомагають підтримувати здоров'я клітин, а селен відіграє певну роль у здоров'ї щитоподібної залози та імунної системи.

5. Анчоуси

Переваги анчоусів у тому, що вони містять дуже мало ртуті та чимало омега-3 жирних кислот (0,5 грама омега-3 жирних кислот у 30 грамах риби). Оскільки їхні кістки їстівні, то анчоуси також забезпечують раціон вітаміном D і кальцієм.

6. Оселедець

Порція вареного оселедця містить 1,71 грама омега-3 жирних кислот.

Риба SMASH (лосось, скумбрія, анчоуси, сардини та оселедець) - одні з найбільш поживних видів морепродуктів, особливо завдяки вмісту омега-3 жирних кислот, - каже Дель Коро.

За її словами, оскільки оселедець менший і перебуває нижче в харчовому ланцюзі, він, як правило, містить менше ртуті, що "робить його розумним вибором для більш частого вживання".

7. Камбала аляскинська (морський язик)

Дипломований фахівець із сертифікації харчових продуктів Роксана Ехсані рекомендує морський язик, тому що "він за своєю природою нежирний і низькокалорійний".

Водночас він містить високий рівень необхідних поживних речовин, які підтримують здоров'я серця, мозку, кісток тощо. Одна порція цієї риби містить приблизно 0,6 грама омега-3 жирних кислот.

8. Тунець

Тунець - одна з найпопулярніших риб. Він вважається жирною рибою і містить близько 0,19 грама омега-3 жирних кислот - менше, ніж деякі з найпопулярніших варіантів у цьому списку, але все ж це чимало, пише видання.

9. Тріска

Муссатто рекомендує цю нежирну, ніжну білу рибу людям, яким може не подобатися "рибний" смак морепродуктів.

Вона містить менше жиру, але, як і раніше, забезпечує високоякісний білок, вітаміни групи В і мінерали, зокрема йод, - каже експерт.

Тріска містить лише 0,14 грама омега-3 жирних кислот на три унції, тому вона не належить до найжирніших видів риби, але це чудовий вибір, якщо ви шукаєте більш пісне джерело білка.