Дієтологи пояснили, чому білок важливий для схуднення і контролю апетиту

Портал Eatingwell пояснює, чому білок є невід'ємною частиною раціону для схуднення, і як включити його більше у свої прийоми їжі. Інформацію передає УНІАН.

Білок допомагає довше зберігати відчуття ситості

Дієтолог Даніель Макклеллан пояснює, що вживання достатньої кількості білка в обід може призвести до зменшення потягу до їжі, зниження кількості необдуманих перекусів у другій половині дня і кращого дотримання вашої мети за калоріями.

Це відбувається тому, що білок знижує рівень гормону голоду греліну, одночасно підвищуючи рівень гормонів насичення. Крім того, він довше перетравлюється і має вищий термогенний ефект, тобто ваш організм спалює більше калорій, переробляючи його, - каже дієтологиня Лорен Г'юберт.

Це допомагає зберегти м'язову масу

Білок є одним із головних чинників, що сприяють зміні складу тіла (зниженню відсотка жиру в організмі) і загальній втраті жиру, переважно завдяки його ролі в збереженні (і навіть нарощуванні) м'язової маси, - каже Г'юберт.

Вона зазначає, що при створенні дефіциту калорій для зниження жирової маси потреба в білку зростає. Дослідження показали, що споживання меншої кількості калорій може збільшити ризик руйнування м'язової тканини.

Проста й ефективна відправна точка - це споживання щонайменше 30 грамів високоякісного білка з кожним прийомом їжі, розподілених на три прийоми їжі на день (включно з обідом), - каже Г'юберт. При цьому корисно віддавати пріоритет джерелам білка, багатим на лейцин, таким як молочні продукти і яйця.

Він уповільнює травлення і запобігає стрибкам рівня цукру в крові

Коли обід здебільшого складається з вуглеводів, рівень цукру в крові може швидко підвищуватися і так само швидко падати, спричиняючи втому і голод у середині дня. Хитрість полягає в тому, щоб поєднувати вуглеводи з білком, щоб запобігти стрибкам рівня цукру в крові.

Наприклад, вживання 15-20 грамів вуглеводів зі скибочки хліба або фрукта вплине на рівень цукру в крові інакше, ніж ті самі вуглеводи у поєднанні з 30-35 грамами білка, - каже Г'юберт.

5 способів додати більше білка у ваш обід:

• Додайте грецький йогурт або сир. Це може легко збільшити споживання білка на 15-20 грамів.
• Обирайте консервовану рибу. Г'юберт рекомендує мати в коморі запас готових джерел білка, таких як консервований тунець, лосось або сардини.
• Використовуйте протеїновий порошок.
• Додайте горіхи, насіння або бобові. Посипавши салат порцією гарбузового насіння, насіння конопель або едамаме, ви легко додасте від 7 до 12 грамів білка до свого обіду.