Дієтологи назвали 5 продуктів із високим вмістом вітаміну D

Вітамін D необхідний організму для нормального засвоєння кальцію, підтримання здоров’я кісток, роботи імунної системи та інших важливих процесів. Однак отримати його в достатній кількості лише з їжі буває непросто, тому фахівці радять включати в раціон продукти, які є природними джерелами цього вітаміну.

За даними видання Marthastewart, дорослим у віці від 19 до 70 років рекомендується споживати близько 600 МО (15 мкг) вітаміну D на добу. Після 70 років потреба зростає до 800 МО (20 мкг) на день.

Окрім сонячного світла та вітамінних добавок, певну кількість вітаміну D можна отримати з продуктів. При цьому вміст цієї речовини в них суттєво відрізняється.

Гриби

Одним із рослинних джерел вітаміну D є гриби, які зазнали впливу сонячного світла або ультрафіолету. Під дією ультрафіолетових променів ергостерол, що міститься в грибах, перетворюється на вітамін D.

Залежно від виду грибів та умов їх вирощування одна порція може містити від зовсім невеликої кількості вітаміну до понад 1000 МО.

Крім вітаміну D, гриби забезпечують організм вітамінами групи B та антиоксидантами.

Жирна риба

Лосось, скумбрія, оселедець, сардини та форель вважаються одними з найцінніших природних джерел вітаміну D. Наприклад, порція приготованого атлантичного лосося вагою близько 85 грамів містить приблизно 447 МО вітаміну D, а така сама кількість консервованих сардин - близько 178 МО.

При цьому жирна риба багата на омега-3 жирні кислоти та повноцінний білок. Деякі види риби, які вживають разом із м’якими кістками, додатково забезпечують організм кальцієм.

Молоко

У деяких країнах виробники збагачують молоко вітаміном D. У склянці такого продукту може міститися близько 100 МО вітаміну. Молоко також є джерелом кальцію, білка, фосфору, калію та вітаміну B12. Поєднання кальцію та вітаміну D особливо важливе для підтримання нормального стану кісткової тканини.

Яєчний жовток

Яєчний жовток містить вітамін D, однак його концентрація значно нижча, ніж у жирній рибі. У середньому в одному жовтку міститься близько 20 МО вітаміну D. При цьому яйця відрізняються високою поживною цінністю. Вони містять холін, ненасичені жири та антиоксиданти, зокрема лютеїн і зеаксантин.

Яловича печінка

Яловича печінка містить порівняно невелику кількість вітаміну D - близько 3,4 МО на порцію вагою 85 грамів. Тому розраховувати на неї як на основне джерело цього вітаміну не варто. Проте цей продукт багатий на інші корисні речовини. Печінка містить повноцінний білок і велику кількість вітаміну А, який, зокрема, необхідний для нормального зору.

Вітамін D необхідний організму не тільки для міцних кісток. Він допомагає засвоювати кальцій і фосфор, бере участь у підтримці нормальної роботи м’язів та імунної системи, а також впливає на процеси, пов’язані з функціонуванням нервової системи. Достатній рівень вітаміну особливо важливий для збереження міцності кісток та зниження ризику їх розм’якшення й переломів.

При нестачі вітаміну D можуть з’являтися підвищена стомлюваність, м’язова слабкість, болі в кістках і м’язах, погіршення фізичної витривалості. При вираженому та тривалому дефіциті порушується мінералізація кісток, що у дорослих може призводити до остеомаляції та підвищувати ризик переломів. У дітей тяжкий дефіцит може спричинити рахіт.