Проблеми зі сном? Перевірте свій раціон: як харчування впливає на засинання

Багато хто не замислюється, що те, що ми їмо протягом дня, безпосередньо впливає на тривалість і глибину сну.

Взаємозв'язок сну і харчування

"Це замкнуте коло, - пояснює доктор Марі-П'єр Сент-Онж, доцент кафедри дієтології в Колумбійському університеті (Нью-Йорк). - Якщо ви погано спите, то, найімовірніше, впродовж дня тягнетеся до продуктів із високим вмістом калорій, жирів або цукру. А споживання такої їжі, своєю чергою, погіршує якість сну наступної ночі".

Глікемічний індекс: ключ до розуміння

У центрі уваги - вуглеводи та їхній глікемічний індекс (ГІ), що відображає, наскільки швидко той чи інший продукт підвищує рівень цукру в крові. Продукти з високим ГІ (білий хліб, картопля, багато готових сніданків) спричиняють різкі стрибки глюкози та інсуліну, тоді як цільнозернові, бобові, фрукти з високим вмістом клітковини й овочі зазвичай мають низький ГІ та м'якше впливають на рівень цукру.

Дослідження в American Journal of Clinical Nutrition (2020 р.) показало, що у жінок у постменопаузі високоглікемічна дієта може підвищувати ризик безсоння. В іншому огляді було виявлено: якщо людина спить менше ніж 5,5 годин за ніч, у неї зростає загальне споживання калорій, а також жирів, білків і вуглеводів.

Чому недосип підштовхує до шкідливих перекусів?

Вчені пояснюють, що нестача сну і втома можуть "втручатися" в роботу гормонів, що регулюють відчуття голоду і насичення. У більш ранньому дослідженні Сент-Онж з'ясувалося, що у чоловіків за короткого сну зростає рівень греліну (гормону голоду), а в жінок знижується концентрація GLP-1, що відповідає за відчуття ситості.

Що корисніше їсти, щоб спати краще?

• Цільнозернові продукти та бобові: вони допомагають підтримувати нормальний цукор у крові та створюють тривале відчуття ситості.
• Середземноморська дієта: орієнтація на фрукти та овочі, нежирні молочні продукти, рибу та оливкову олію. Дослідження підтверджують, що такий раціон часто корелює з більш якісним сном.

Але харчування - не єдиний фактор

Крім дієти, сон залежить від цілої низки причин: стресу, нестачі фізичної активності, шуму, яскравості екрана смартфона перед сном і багато чого іншого. Якщо їжа стала підозрюваним фактором, лікарі радять вести "щоденник сну і настрою", зазначаючи, що було з'їдено і випито протягом дня, а також вказуючи самопочуття і якість сну.

Загальне правило: менше "швидких" вуглеводів, більше цільнозернових і бобових, а також мінімум пізніх і важких вечерь. Це може виявитися одним із найпростіших кроків на шляху до спокійного нічного відпочинку та бадьорішого ранку.