Проблемы со сном? Проверьте свой рацион: как питание влияет на засыпание

Многие не задумываются, что то, что мы едим в течение дня, напрямую влияет на продолжительность и глубину сна.

Взаимосвязь сна и питания

«Это замкнутый круг, — поясняет доктор Мари-Пьер Сент-Онж, доцент кафедры диетологии в Колумбийском университете (Нью-Йорк). — Если вы плохо спите, то, скорее всего, в течение дня тянетесь к продуктам с высоким содержанием калорий, жиров или сахара. А потребление такой пищи, в свою очередь, ухудшает качество сна следующей ночью».

Гликемический индекс: ключ к пониманию

В центре внимания — углеводы и их гликемический индекс (ГИ), отражающий, насколько быстро тот или иной продукт повышает уровень сахара в крови. Продукты с высоким ГИ (белый хлеб, картофель, многие готовые завтраки) вызывают резкие скачки глюкозы и инсулина, тогда как цельнозерновые, бобовые, фрукты с высоким содержанием клетчатки и овощи, как правило, имеют низкий ГИ и оказывают более мягкое воздействие на уровень сахара.

Исследование в American Journal of Clinical Nutrition (2020 г.) показало, что у женщин в постменопаузе высокогликемическая диета может повышать риск бессонницы. В другом обзоре было выявлено: если человек спит меньше 5,5 часов за ночь, у него возрастает общее потребление калорий, а также жиров, белков и углеводов.

Почему недосып подталкивает к вредным перекусам?

Учёные объясняют, что недостаток сна и усталость могут «вмешиваться» в работу гормонов, регулирующих чувство голода и насыщения. В более раннем исследовании Сент-Онж выяснилось, что у мужчин при коротком сне возрастает уровень грелина (гормона голода), а у женщин снижается концентрация GLP-1, отвечающего за ощущение сытости.

Что полезнее есть, чтобы спать лучше?

• Цельнозерновые продукты и бобовые: они помогают поддерживать нормальный сахар в крови и создают длительное ощущение сытости.
• Средиземноморская диета: ориентация на фрукты и овощи, нежирные молочные продукты, рыбу и оливковое масло. Исследования подтверждают, что такой рацион часто коррелирует с более качественным сном.

Но питание — не единственный фактор

Помимо диеты, сон зависит от целого ряда причин: стресса, недостатка физической активности, шума, яркости экрана смартфона перед сном и многого другого. Если еда стала подозреваемым фактором, врачи советуют вести «дневник сна и настроения», отмечая, что было съедено и выпито в течение дня, а также указывая самочувствие и качество сна.

Общее правило: меньше «быстрых» углеводов, больше цельнозерновых и бобовых, а также минимум поздних и тяжёлых ужинов. Это может оказаться одним из самых простых шагов на пути к спокойному ночному отдыху и более бодрому утру.