Названо перелік продуктів, які сприяють зміцненню кісток та знижують ризик переломів

Одним із профілактичних заходів є вживання продуктів, які зміцнюють кістки, пише УНІАН з посиланням на Prevention.

«Дієта з високим вмістом білка та низьким вмістом вуглеводів найкраще сприяє здоров’ю кісток», — сказав доктор медичних наук, доцент кафедри ортопедії Єльської школи медицини Даніель Візня.

Також важливо звертати увагу на певні поживні речовини в продуктах.

«Якщо ви хочете підтримувати здоров’я кісток за допомогою дієти, основну увагу слід приділяти включенню до раціону достатньої кількості цільних продуктів, багатих на кальцій, вітамін D, магній, фосфор, вітамін K, білок і поліфеноли. Ці поживні речовини необхідні для мінералізації, міцності та підтримки кісток», — сказала магістр наук, дипломований фахівець з кардіології, дієтолог Мішель Рутенштейн.

Експерти назвали найкращі продукти, які допоможуть зберегти кістки міцними та здоровими.

1. Кисломолочний творог

«Кисломолочний творог – чудове джерело білка та кальцію», – зазначив Візня.

У цьому продукті також міститься селен – мікроелемент, який, згідно з дослідженням, опублікованим у журналі Molecules, відіграє певну роль у підтримці мінеральної щільності кісток.

2. Чорнослив

Дослідження, опубліковане в Американському журналі клінічного харчування, показало, що вживання всього 5–6 штук чорносливу на день допомагає жінкам у постменопаузі запобігти втраті щільності кісток, потенційно знижуючи ризик переломів.

«Користь чорносливу для кісток, ймовірно, пов’язана з вмістом поліфенолів, вітаміну К, калію, бору та інших поживних речовин», — сказала Рутенштейн.

3. Грецький йогурт

«Грецький йогурт багатий як на кальцій, так і на білок – дві поживні речовини, важливі для підтримання здоров’я кісток. Кальцій слугує будівельним матеріалом для кісткової тканини, а білок допомагає захистити вже існуючі кістки», – пояснила дієтологиня Емі Девіс.

4. Чорниця

«Остеопенія та остеопороз — це запальні стани, тому також важливо включати в раціон протизапальні продукти, які допомагають зменшити окислювальний стрес і уповільнити втрату кісткової маси», — пояснила Рутенштейн.

За словами Візні, чорниця багата на антиоксиданти, тому вона є одним із найкращих протизапальних продуктів.

5. Арахісова паста

Арахісова паста багата на білок і містить певну кількість кальцію та селену, саме тому Візня її рекомендує. Щоб отримати максимальну користь для здоров’я, обирайте арахісову пасту, що містить лише арахіс. Допускається також невелика кількість солі.

6. Сардини

Візня порадив для зміцнення кісток вживати сардини.

«Сардини з кістками містять кальцій з високою біодоступністю, а також вітамін D, який покращує засвоєння кальцію. Вони також багаті на протизапальні омега-3 жирні кислоти, які захищають кісткову тканину», — каже Рутенштейн, яка також рекомендує цей продукт.

7. Яйця

І Девіс, і Візня рекомендували включити до свого раціону яйця, якщо ви хочете зберегти міцність кісток.

«Яйця – одне з небагатьох харчових джерел, які природним чином містять вітамін D. До того ж одне велике яйце містить близько 7 грамів білка», – сказала Девіс.

8. Квашена капуста

«Квашена капуста — це ферментований продукт, багатий на вітамін К2, який відіграє певну роль у направленні кальцію до кісток та запобіганні його відкладенню в м’яких тканинах, таких як артерії», — підкреслила Рутенштейн.

Якщо вам не подобається квашена капуста, кімчі – ще один вид ферментованої капусти, що має ті самі переваги.

9. Лосось

Як і сардини, лосось є чудовим джерелом вітаміну D та омега-3 жирних кислот. Згідно з дослідженням, опублікованим у журналі Frontiers in Nutrition, достатнє споживання омега-3 жирних кислот знижує ризик остеопорозу.

«100 г лосося забезпечують близько 66 % вашої добової норми вітаміну D, а також у цій рибі низький вміст ртуті. Крім того, лосось містить високоякісний білок, який допомагає захистити кістки», — зазначила Девіс.

10. Тофу

«Тофу з додаванням кальцію забезпечує не тільки кальцій, а й цілісну харчову матрицю з магнію, білка та ізофлавонів, які разом покращують засвоєння кальцію та підтримують мінералізацію кісток», – пояснила Рутенштейн.

11. Вишні

«Вишні багаті на антиоксиданти та поліфеноли, які допомагають зменшити запалення та окислювальний стрес, що сприяє підтримці здоров’я кісток», – сказала Рутенштейн.

Вчені довели, що кістка постійно перебудовується: утворюється нова кісткова тканина, а стара руйнується (або розсмоктується). Надмірне запалення може призвести до руйнування більшої кількості тканини, ніж утворюється, тому продукти, які допомагають зменшити запалення, можуть протидіяти цьому процесу.

12. Листова капуста

«Листова капуста та інша зелень містять кілька різних ключових поживних речовин, важливих для здоров’я кісток, зокрема кальцій, магній і вітамін К. Вони сприяють мінералізації кісток і допомагають запобігти їхньому руйнуванню», – підкреслила Девіс.

13. Авокадо

«Авокадо багате на бор — мікроелемент, який підтримує здоров’я кісток, покращуючи метаболізм кальцію, магнію та вітаміну D, зменшуючи виведення кальцію з сечею та сповільнюючи втрату кісткової маси, пов’язану з остеопенією та остеопорозом», – пояснила Рутенштейн.

Національні інститути охорони здоров’я США зазначають, що дорослі повинні споживати не менше 1 міліграма бору на день, що дорівнює кількості, яка міститься в одному невеликому або середньому авокадо.

Продукти, яких слід уникати, щоб зберегти міцність кісток

Експерти порадили обмежити споживання продуктів, які не сприяють здоров’ю кісток. Це:

• перероблені вуглеводи (хліб, бублики, пластівці);
• рис і макарони;
• картопля;
• безалкогольні напої та алкоголь;
• продукти зі значним вмістом цукру.