Нестача білка навесні: як скласти збалансований раціон без радикальних змін

Як додати більше білка в раціон, пише Realsimple.

Найпростіший спосіб збільшити споживання білка цієї весни

Весна природним чином схиляє до більш легких, свіжих і багатих на овочі страв, як-от салати, миски із зерновими та швидкі варіанти, що не потребують приготування, - каже Саманта Петерсон, магістр наук, зареєстрована дієтологиня, фахівець із функціональної медицини та засновниця Simply Wellness.

Це, без сумніву, може бути смачно, але також є проблемою: такі страви можуть легко виявитися недостатніми за білком, якщо в них не включити його джерела, зазначає Петерсон. Білок безпосередньо впливає на те, як люди почуваються з кожним днем, каже Петерсон.

Він відіграє важливу роль у насиченні, енергії, балансі цукру в крові, підтримці м'язової маси і навіть здоров'ї гормонів. Водночас відбулося помітне зрушення в тому, як про білок говорять як у дослідженнях із харчування, так і в повсякденному житті. Ми бачимо, що все більше уваги приділяється підвищеній потребі в білку для таких цілей, як здорове старіння, склад тіла, підтримка гормонального фону, зростання використання GLP-1 і регулювання рівня цукру в крові, і ці ідеї стали набагато більш поширеними, - пояснює вона.

Один із найпростіших та найефективніших способів збільшити споживання білка цієї весни - складати свої страви на основі білкових продуктів, а потім доповнювати їх сезонними овочами та фруктами, зазначає Петерсон. Почавши з надійної білкової основи, ви зможете гарантувати, що страва буде ситною і сприятиме підтримці енергії, балансу цукру в крові та загального метаболізму.

Наприклад, замість того, щоб складати салат тільки із зелені та овочів, почніть із білкової основи, такої як смажена курка, лосось, варені яйця, сочевиця або тофу, а потім додайте сезонні інгредієнти, такі як спаржа, стручковий горох, свіжі трави, ягоди або цитрусові, - пояснює Петерсон.

Під час приготування соусів або заправок можна також використовувати весняні ароматизатори, такі як лимонний сік і мед.

Існує безліч способів реалізації цього методу. Наприклад, обравши білкову основу, можна використовувати сезонні продукти для приготування гарніру. Інший варіант - нарізати білкову основу, а потім змішати її з весняними продуктами і зерновими для отримання ситної страви.

При цьому не варто обмежувати себе тільки основними стравами. Для швидкого перекусу або сніданку почніть із грецького йогурту або сиру, а потім додайте до них свіжі весняні фрукти, зазначає Петерсон. Серед варіантів - полуниця, вишня та кісточкові фрукти, такі як абрикоси. Можна також вибрати солоний варіант, додавши зелень і запечені весняні овочі.

Як зазначає Петерсон, складання раціону на основі джерел білка - це хороший варіант, оскільки не потребує повної перебудови харчування.

Йдеться радше про те, щоб змінити підхід до складання раціону, - каже вона.

Таким чином, ви зможете насолоджуватися свіжими весняними продуктами і при цьому задовольняти потреби організму в білку.