Грецький йогурт чи сир: дієтологи пояснили, що краще для рівня цукру в крові

Дієтологи пояснили, якому з цих продуктів варто віддати перевагу, пише Prevention.

Як зазначає дієтолог Джордан Лангхоу, грецький йогурт є одним із найкращих продуктів для стабілізації рівня цукру в крові завдяки високому вмісту білка — до 20 грамів у порції вагою близько 170 грамів — та низькому вмісту вуглеводів.

«Таке поєднання високого вмісту білка та низького вмісту вуглеводів має вирішальне значення для контролю рівня цукру в крові, оскільки білок уповільнює спорожнення шлунка», — пояснює експертка з харчування Аманда Паско.

Уповільнюючи травлення, білок забезпечує поступове надходження глюкози в кров і допомагає уникнути різких стрибків рівня цукру.

Ці властивості грецького йогурту настільки добре задокументовані, що у 2024 році Управління з контролю за продуктами харчування та ліками США (FDA) опублікувало кваліфіковану заяву про користь, згідно з якою регулярне вживання йогурту може знижувати ризик розвитку діабету 2 типу.

Секрет правильного вживання

Фахівці радять обирати натуральний несолодкий йогурт.

«Я завжди рекомендую звичайний грецький йогурт із 2% жирністю або повножирний замість знежирених варіантів. Молочний жир разом із білком ще більше уповільнює травлення і рідше містить доданий цукор», — каже Паско.

Для кращого контролю рівня цукру варто додавати клітковину та корисні жири – ягоди, горіхи (наприклад, мигдаль або волоські) та насіння (чіа, льон).

«Поєднання білка, жирів і клітковини створює найкращий «буфер» для рівня цукру в крові», – зазначає експерт.

Коли корисний продукт стає шкідливим

Проблеми, за словами експертів, зазвичай пов’язані з ароматизованими варіантами.

«Вони можуть містити до 20 грамів доданого цукру, що нівелює всю користь», – пояснює Паско.

Крім того, навіть при виборі звичайного грецького йогурту Паско радить уважно стежити за розміром своєї порції.

Користь сиру

Кисломолочний сир має властивості, схожі з грецьким йогуртом: високий вміст білка та низький вміст вуглеводів. Особливість продукту – високий вміст казеїну, який повільно засвоюється і забезпечує більш стабільну реакцію рівня цукру.

«Казеїн уповільнює травлення та всмоктування поживних речовин, тому глюкоза надходить у кров поступово», — пояснює Паско.

Саме високий вміст білка в сирі – 12,5 г на порцію розміром у ½ чашки, згідно з даними Міністерства сільського господарства США (USDA) – робить його найкращим вибором для людей, які прагнуть підтримувати стабільний рівень цукру в крові.

Як вживати сир

Його також рекомендують поєднувати з клітковиною та корисними жирами. Добре підходять ягоди, насіння, а також овочі – огірки, помідори черрі, перець. Для уповільнення травлення та кращого насичення можна додавати оливкову олію або авокадо.

Варіанти з фруктовими добавками містять багато цукру і можуть викликати різкі стрибки рівня глюкози.

Окремо варто зважати на порції: надмірне споживання збільшує кількість молочного цукру та калорій. Також продукт містить близько 350 мг натрію на порцію, що важливо враховувати людям із супутніми серцево-судинними ризиками, зазначає Центр з контролю та профілактики захворювань (CDC).

Вердикт дієтологів

Обидва продукти — грецький йогурт і творог — є хорошими варіантами для контролю рівня цукру в крові.

Невелику перевагу має творог через дещо нижчий вміст природних цукрів та більшу універсальність у поєднанні з іншими продуктами. Водночас обидва варіанти залишаються дуже ефективними завдяки високому вмісту білка та низькому вмісту вуглеводів.