Дві звички, які уповільнюють старіння організму: дослідження вчених

Про це пише магістр наук, сертифікований дієтолог Джейн Леверич у статті для видання EatingWell, передає УНІАН.

Однак, за її словами, у світі добавок, косметичних засобів і гучних обіцянок із соцмереж ці важливі речі часто залишаються поза увагою. Водночас вони можуть відігравати набагато більшу роль, ніж здається. І не тільки в тому, як ви почуваєтеся щодня, а й у тому, як старієте з часом.

Зазвичай старіння асоціюється з видимими змінами - зморшками чи сивиною. Однак цей процес набагато глибший. Біологічне старіння - це зміни, що відбуваються на клітинному рівні та поступово впливають на функціонування організму. На нього впливають різні чинники: генетика, навколишнє середовище та повсякденний спосіб життя. І якщо частину цих чинників ми не можемо контролювати, то харчування та фізична активність повністю залежать від нас, - пише авторка.

І харчування, і рух давно досліджуються з точки зору їхнього впливу на здорове старіння.

Леверич зазначила, що регулярна фізична активність допомагає протидіяти ключовим ознакам старіння - хронічному запаленню і клітинному виснаженню. Водночас раціон, багатий на поживні речовини, дає найкращі довгострокові результати для здоров'я і процесу старіння.

Вчені продовжують вивчати, як саме ці звички взаємодіють одна з одною. Авторка повідомила, що нещодавнє дослідження, опубліковане в The Journal of Nutrition, якраз ставило за мету оцінити, як якість харчування та рівень фізичної активності пов'язані з біологічним старінням.

Як проводилося дослідження

Щоб з'ясувати, чи пов'язані харчові звички та фізична активність зі здоровішим старінням, дослідники використали дані масштабного довгострокового проєкту Young Finns Study, у рамках якого спостерігають за учасниками з дитинства до дорослого віку, зокрема оцінюючи серцево-судинні ризики. Із понад 4000 учасників у цьому аналізі врахували 1039 осіб, за якими спостерігали протягом семи років.

Спочатку вчені визначили біологічний вік учасників за допомогою так званого епігенетичного "годинника" - сучасного біомаркера старіння, що базується на змінах у ДНК. Для цього використовували зразки крові, взяті в 2011 і 2018 роках.

Потім оцінили якість харчування, використовуючи п'ять різних індексів - систем оцінки, які показують, наскільки раціон відповідає певним рекомендаціям. Дані брали з анкет харчування за 2001, 2007, 2011 і 2018 роки. Серед індексів були:

• індекс середземноморської дієти (з урахуванням споживання фруктів, овочів, горіхів, зернових, бобових і жирів);
• Findiet Index (відповідність фінським рекомендаціям щодо харчування);
• Alternative Healthy Eating Index (узгоджений із рекомендаціями США);
• Dietscore (загальні принципи здорового харчування);
• Baltic Sea Diet Index (північна модель харчування).

Рівень фізичної активності визначали за власними оцінками учасників, враховуючи частоту та інтенсивність занять, тривалість тренувань та участь у спортивній діяльності.

Після збору всіх даних дослідники проаналізували, як харчування та фізична активність - окремо та разом - пов'язані з біологічним старінням.

Що показали результати

Як ідеться у статті, не стало несподіванкою, що якісніше харчування пов'язане зі здоровішим старінням. Учасники з кращими показниками раціону мали повільніший темп епігенетичного старіння, тобто біологічно були молодшими за свій фактичний вік.

Особливо цікавим, за словами автора, виявився результат, що стосується поєднання харчування та фізичної активності. У людей з низьким рівнем рухливості більш якісний раціон чітко асоціювався з повільнішим старінням. Водночас ті, хто був більш фізично активний, демонстрували кращі показники незалежно від якості харчування.

Це свідчить про те, що важливі обидві звички: якісне харчування може частково компенсувати малорухливий спосіб життя, а фізична активність - пом'якшити наслідки неідеального раціону, - зазначила Леверич.

Дослідники також зазначили, що всі п'ять моделей харчування мають спільні риси: більше овочів, фруктів і цільнозернових продуктів, менше червоного м'яса і насичених жирів. На думку автора, це означає, що важливішим є загальний підхід до харчування, а не суворе дотримання конкретної дієти.

Водночас зв'язок між способом життя і старінням був помірним, що підтверджує: старіння залежить від багатьох чинників, а не тільки від їжі та руху.

Як застосувати це в житті

Як зазначається, для тих, хто прагне зберегти здоров'я з віком, дослідження дає обнадійливий висновок: не потрібно кардинально змінювати життя або дотримуватися однієї "ідеальної" дієти.

З'ясувалося, що якісне харчування особливо важливе для людей з низькою фізичною активністю, адже воно може частково компенсувати сидячий спосіб життя. Водночас регулярний рух справляє потужний вплив незалежно від раціону.

Однак це не означає, що можна нехтувати одним на користь іншого.

Найкращий підхід - поєднувати обидві звички поступово та системно, - наголошує авторка.

Вона дала прості поради, як це втілити в життя:

• зробіть раціон різноманітним і збалансованим (додавайте більше овочів, фруктів і цільнозернових продуктів);
• регулярно рухайтеся - не менше 150 хвилин на тиждень (ходьба, велосипед, танці);
• не забувайте про інші фактори - сон і контроль стресу також важливі.

Зрештою, здорове старіння - це не про ідеальність, а про стабільні корисні звички, додала дієтологиня.