Як зберегти силу після 60: тренер назвав найефективніші вправи для дому

Після 30 років організм починає втрачати м'язову масу та силу. Це явище під назвою саркопенія підживлюється гормональними змінами, зменшенням фізичних навантажень і нездатністю організму використовувати білок як енергію. Про це пише Eatthis.com, передає УНІАН.

За словами тренера Джоша Йорка, щоб відновити силу всього тіла після 60 років, можна виконувати п'ять вправ, які дадуть результат швидше, ніж заняття в тренажерному залі.

Багато людей з віком не усвідомлюють, що м'язова маса не тільки означає силу, а й безпосередньо пов'язана з балансом, рухливістю, метаболізмом і навіть щільністю кісток. Втрачаючи її, ми можемо втратити стабільність, швидкість реакції та збільшити ризик падіння, що є однією з основних причин травм у літніх людей, - наголосив Йорк.

Він пояснив, що силові тренування після 60 років - це не про естетику, а про збереження незалежності для можливості виконання функціональних рухів, наприклад, перенесення продуктів, підйому по сходах, активного відпочинку.

Домашні вправи, наведені нижче, можна виконувати у власному темпі, а також коригувати їх відповідно до рівня здібностей і мобільності.

1. Присідання зі стільцем

• Встаньте прямо перед міцним стільцем, ноги поставте на ширині стегон. Груди висуньте вперед.
• Повільно присідайте, ніби збираєтеся сісти. Переконайтеся, що ваша вага залишається на п'ятах.
• Злегка торкніться поверхні стільця сідничними м'язами. Відразу відштовхніться п'ятами, щоб піднятися.

Виконуйте 3 підходи по 10-12 повторень.

2. Віджимання від стіни

• Встаньте на відстані витягнутих рук від стіни.
• Поставте руки на стіну на ширині плечей.
• Напружте м'язи живота і зігніть лікті, щоб торкнутися грудьми стіни. Тримайте лікті зігнутими під кутом 45 градусів, а не розведеними назовні.
• Поверніться у вихідне положення, виконуючи рух повільно і контрольовано.

Виконайте 3 підходи по 10-12 повторень.

3. Випади стоячи

• Встаньте прямо, використовуючи для підтримки міцний стілець або стіну.
• Зробіть плавний випад, зробивши крок однією ногою назад.
• Поверніться в положення стоячи.
• Змініть ногу.

Виконайте 3 підходи по 8-10 повторень на кожну ногу.

4. Повороти тулуба сидячи

• Сядьте на міцний стілець, ноги поставте на підлогу.
• Покладіть руки за голову або схрестіть їх перед грудьми.
• Повільно поверніть тулуб уліво, тримаючи стегна спрямованими вперед. Утримуйте таке положення 3-5 секунд.
• Поверніться в центр, потім - вправо.

Виконайте 3 підходи по 12-15 поворотів.

5. Ходьба на місці з високим підйомом колін

• Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. Переконайтеся, що ваш хребет випрямлений. Руки схрестіть високо в позі "джина".
• Підтягніть одне коліно до грудей, опустіть його.
• Підтягніть інше коліно до грудей, опустіть його.

Виконайте 3 підходи по 8-10 повторень на кожну ногу.