Короткий шлях до довголіття: фітнес-перекуси та мінітренування

Учені називають цей підхід "фітнес-перекусами" (exercise snacks). Навіть кілька хвилин активності можуть поліпшити стан серця і легенів, що позитивно позначиться на довголітті.

Дослідження, опубліковане в British Journal of Sports Medicine, вивчало вплив "фітнес-перекусів" на кардіометаболічне здоров'я в людей із малорухливим способом життя. Вчені проаналізували дані 11 експериментів за участю понад 400 осіб, які виконували короткі вправи тривалістю не більше п'яти хвилин, щонайменше двічі на день протягом двох тижнів. Ці короткі заняття значно підвищили рівень витривалості та роботу серцевої і дихальної систем у малорухомих і літніх людей (старше 65 років). Це, як пояснює персональний тренер Стівен Шихан, сприяє кращому постачанню організму киснем, підвищенню витривалості та зниженню ризику серцево-судинних захворювань - чинників, що впливають на довголіття.

Фізична активність загалом залишається одним із найпотужніших інструментів для профілактики хронічних захворювань, - каже спортивний кардіолог Обрі Грант із MedStar Health. - Регулярний рух зміцнює серцевий м'яз, знижує тиск, покращує рівень холестерину, підвищує чутливість до інсуліну і покращує роботу легенів. Крім того, він допомагає боротися з негативними наслідками малорухливого способу життя - одного з головних факторів ризику серцево-судинних і метаболічних захворювань. Аеробна форма фітнесу - один із найнадійніших предикторів здоров'я і тривалості життя.

Хоча, ці заняття і не дозволять наростити м'язову масу тіла.

Що таке exercise snacks
Назва звучить заманливо, хоча це зовсім не їжа. Це короткі, "порційні" періоди активності, розподілені протягом дня, замість одного тривалого тренування.

Наприклад, людина може швидко піднятися сходами, зробити кілька присідань чи випадів, або пройтися швидким кроком кілька хвилин, - пояснює доктор Грант. - Перевага цього підходу - у доступності. Багато хто скаржиться на брак часу для регулярних тренувань, а короткі сесії можна легко вписати між зустрічами, домашніми справами або турботою про дітей. Згодом накопичені хвилини руху дають відчутні поліпшення в роботі серця і судин.

Інші приклади "фітнес-перекусів" включають: підніматися сходами замість ліфта, робити віджимання чи присідання під час реклами, виконувати кілька підходів бігу на місці чи стрибків, поки чекаєте, наприклад, закипання чайника.

Головне - знаходити невеликі проміжки часу для руху протягом дня.

Однак "фітнес-перекуси" не замінюють силові тренування, які необхідні для підтримання здоров'я кісток, суглобів, м'язів і рухливості, підкреслює доктор Грант. Тому фахівці радять поєднувати короткі активні паузи з кількома силовими вправами - присіданнями, випадами, віджиманнями або тренуваннями з еспандерами чи гантелями кілька разів на тиждень.

Фізична активність не обов'язково має означати годину в спортзалі, - каже доктор Грант. - Це можуть бути три хвилини тут, п'ять хвилин там. Ці невеликі, але регулярні зусилля день за днем здатні значно зміцнити здоров'я серця і легенів.