Енергія на весь день: дієтолог назвала найкращий варіант для сніданку

Відчуття голоду чи втоми вже через годину після сніданку може бути пов’язане з тим, які продукти опинилися на тарілці. Дієтолог Ліндсі ДеСото рекомендує починати день із поєднання білка, клітковини та корисних жирів, щоб довше зберігати відчуття ситості та підтримувати стабільний рівень енергії.

У статті для Health фахівчиня назвала своїм фаворитом миску грецького йогурту з ягодами, волоськими горіхами та насінням чіа. Такий сніданок не вимагає приготування і займає всього кілька хвилин.

Якби мені довелося вибрати один сніданок для тривалого заряду енергії, це була б миска грецького йогурту з ягодами, волоськими горіхами та насінням чіа, — зазначила ДеСото.

За словами дієтолога, продукти в такій мисці доповнюють один одного. Грецький йогурт забезпечує організм білком, ягоди дають вуглеводи та клітковину, а волоські горіхи та насіння чіа містять корисні жири та додаткову клітковину.

Згідно з даними Міністерства сільського господарства США, у 200 грамах грецького йогурту міститься приблизно 20 грамів білка. Дослідження, опубліковане в журналі Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, також показало, що грецький йогурт може забезпечувати більш виражене відчуття ситості порівняно з деякими іншими молочними продуктами.

При цьому дієтолог радить не обмежуватися лише ягодами та чіа. У йогурт можна додати інші фрукти, горіхи, мелене лляне насіння або вівсяні пластівці.

Скільки білка та клітковини потрібно вранці

ДеСото рекомендує споживати на сніданок приблизно 15–30 грамів білка. Окрім грецького йогурту, його джерелами можуть бути яйця, сир, тофу, молоко та соєве молоко. Білок допомагає довше зберігати відчуття ситості та забезпечує організм амінокислотами, необхідними для підтримки м’язової маси.

Не менш важливі вуглеводи з високим вмістом клітковини. На відміну від рафінованих вуглеводів, вівсянка, ягоди, фрукти та цільнозернові продукти перетравлюються повільніше і допомагають підтримувати більш стабільне надходження енергії.

Орієнтир для сніданку - не менше 5 грамів клітковини. Її можна отримати з вівсяних пластівців, цільнозернового хліба, ягід, яблук, груш, насіння чіа та льону.

Навіщо потрібні корисні жири

Ще одним компонентом ситного сніданку дієтолог називає ненасичені жири. Вони не тільки є джерелом енергії, але й допомагають засвоювати жиророзчинні вітаміни A, D, E та K.

Додати корисні жири до ранкового раціону можна за допомогою горіхів, насіння, авокадо, оливок або оливкової олії. Такі продукти також допомагають зробити страву ситнішою.

При виборі йогурту фахівець радить віддавати перевагу натуральному продукту без доданого цукру або з його невеликою кількістю. Якщо хочеться солодшого смаку, можна додати свіжі фрукти або трохи кориці.