Експерти назвали чотири повсякденні звички, які можуть непомітно підвищувати рівень холестерину

Як наслідок, зростає ризик серцевих захворювань та інсульту, пише УНІАН з посиланням на EatingWell.

Як зазначається, генетика може відігравати значну роль у рівні холестерину, але спосіб життя також має значення.

«Щоденні звички, особливо ті, що стосуються харчування, фізичної активності, стресу та сну, можуть відігравати певну роль у контролі рівня холестерину. Звички, які ми найчастіше повторюємо, можуть або підтримувати здоров’я серця, або з часом ускладнювати контроль рівня холестерину», — каже магістр наук, дипломований лікар, сертифікований нутриціолог Дрю Хемлер.

Експерти назвали чотири звички, яких слід уникати, щоб підтримувати нормальний рівень холестерину та мати здорове серце.

1. Регулярне вживання ультраперероблених продуктів

Деякі ультраперероблені продукти, особливо перероблене м’ясо, не мають поживної цінності та можуть негативно впливати на показники холестерину.

«Бекон, ковбаса, хот-доги, м’ясні делікатеси, пепероні можуть містити більше насичених жирів і натрію, а вміст клітковини в них, як правило, низький. Таке поєднання не обіцяє нічого хорошого для вашого холестерину», — стверджує Хемлер.

Дослідження, опубліковане у Словацькому журналі харчових наук, підтвердило, що люди, які споживають більше переробленого м’яса, як правило, мають вищий рівень загального холестерину, холестерину ЛПНЩ і тригліцеридів порівняно з тими, хто їсть його менше.

На думку вчених, причина може полягати в тому, що, на відміну від рослинної їжі, перероблене м’ясо практично не містить клітковини – важливої поживної речовини для контролю рівня холестерину.

«Ще одним недоліком є те, що продукти з низьким вмістом клітковини витісняють корисні для серця продукти. Розчинна клітковина, яка може допомогти знизити рівень холестерину ЛПНЩ, міститься в таких продуктах, як овес, ячмінь, квасоля, сочевиця, яблука, груші, насіння чіа та мелене насіння льону. «Замість того, щоб намагатися харчуватися ідеально, почніть з одного екологічно чистого оновлення», — порадив лікар.

2. Тривале сидіння

У підтримці здоров’я серця фізична активність відіграє таку ж важливу роль, як і дієта, пише видання.

«Рух дуже важливий для здоров’я нашого серця. Фізичні вправи – це найпотужніший стимулятор вироблення оксиду азоту – потужної хімічної речовини, яка розширює й розслабляє артерії, знижує ризик утворення бляшок і, зрештою, покращує кардіометаболізм», – пояснила дипломована дієтологиня Сара Кошик.

Дослідження, опубліковане в Journal of Clinical Medicine, свідчить про те, що регулярна фізична активність є профілактикою серцево-судинних захворювань.

Інше дослідження, присвячене змінам способу життя під час пандемії COVID-19 та опубліковане в International Journal of Environmental Research and Public Health, показало, що збільшення часу, проведеного в сидячому положенні, призводить до підвищення рівня холестерину ЛПНЩ.

Хороша новина полягає в тому, що навіть незначне збільшення рухової активності може мати значення. Дієтолог рекомендує прагнути до 150–300 хвилин аеробних навантажень помірної інтенсивності щотижня, а також щонайменше до двох днів силових тренувань.

«Замість того щоб просто сидіти, склавши руки, почніть з малого — щодня робіть 10-хвилинну прогулянку. Згодом збільшуйте тривалість та інтенсивність, оскільки це стане частиною вашого розпорядку дня», — каже вона.

Також під час занять у сидячому положенні потрібно робити короткі перерви для ходьби, підйому сходами або швидких силових вправ.

3. Вживання продуктів із високим вмістом насичених жирів

«Дієтичні рекомендації для американців» та Американська асоціація серця рекомендують обмежувати споживання продуктів, що є основними джерелами насичених жирів.

«Насичені жири підвищують рівень холестерину ЛПНЩ, пригнічуючи здатність печінки виводити його з кровотоку. Такі продукти, як перероблене м’ясо, ковбаси, бекон, жирні шматки яловичини та свинини, куряча шкіра, вершкове масло, вершки, кокосове та пальмове масло, містять більшу кількість насичених жирів», – підкреслила Кошик.

За її словами, це не означає повної заборони на ці продукти. Мета полягає в тому, щоб частіше вживати страви з продуктів, які підтримують здоров’я серця. Це – квасоля, сочевиця, горіхи, насіння, риба, авокадо, ненасичені рослинні олії.

Як зазначив Хемлер, створення здорової для серця схеми харчування – це не «тарілка без радості» чи прагнення до досконалості, а невеликі, але стійкі зміни.

По можливості використовуйте рослинну олію замість вершкової, частіше обирайте нежирні тваринні білки замість переробленого м’яса. Ці прості зміни можуть допомогти підтримувати більш здоровий рівень холестерину без шкоди для смаку чи задоволення, підкреслили у виданні.

4. Недостатній сон

«Недостатній сон — це реальність, і він не тільки впливає на ваш рівень енергії, але й може завдати шкоди загальному стану серцево-судинної системи», — каже Кошик.

Недавні дослідження показали, що недосипання може негативно вплинути на рівень холестерину ЛПНЩ.

У статті наголосили, що сон — це час для відпочинку організму, його відновлення та перезавантаження. Окрім підтримки гормонального балансу та контролю рівня цукру, достатній сон необхідний і для здоров’я серця. Регулярне недосипання може сприяти інсулінорезистентності, посиленню запалення та змінам гормонів, що регулюють апетит, що, у свою чергу, може підвищити ризик кардіометаболічних захворювань.

На щастя, це легко виправити. Для цього просто потрібно не користуватися гаджетами перед сном, приглушити світло. Якщо все одно важко заснути — можна спробувати глибоко дихати.

Інші поради щодо поліпшення рівня холестерину

Обидва експерти радять включати в кожен прийом їжі більше продуктів, багатих на клітковину.

«Подумайте про те, щоб включити до свого щоденного раціону овес, ячмінь, квасолю, сочевицю, фрукти, овочі, горіхи, насіння та цільні зерна», — зазначив Гемлер.

Також варто збільшити споживання омега-3 жирних кислот. Для цього перероблене м’ясо можна замінити лососем або іншими продуктами, що містять омега-3.

«Обирайте лосось, сардини, тунець, едамаме, волоські горіхи, насіння чіа, мелене лляне борошно та насіння конопель», – каже Кошик.

Крім того, потрібно проводити більше часу на свіжому повітрі. Експерти пропонують займатися фізичними вправами на вулиці. Це, за їхніми словами, поліпшить сон, що, у свою чергу, сприятиме загальному здоров’ю серця.