Дієтологи назвали 12 продуктів із високим вмістом магнію, які варто включити до щоденного раціону

За словами дієтолога Жаклін Лондон, магній необхідний для скорочення м’язів, нормальної роботи нервової системи, підтримання здоров’я кісток, енергетичного обміну, регулювання рівня цукру в крові та артеріального тиску, а також водно-електролітного балансу, пише УНІАН з посиланням на Prevention.

Вона додала, що магній найкраще отримувати не з добавок, а з їжею, оскільки разом із цим мінералом в організм надходить клітковина, білок, корисні жири та антиоксиданти.

Топ-12 продуктів із високим вмістом магнію:

• Гарбузове насіння — 156 мг на 28 г. Одне з найбагатших джерел магнію, яке легко додати до салатів, супів або випічки.
• Шпинат — 157 мг на склянку вареного продукту. Листова зелень вважається одним із найкращих джерел цього мінералу.
• Насіння чіа — 95 мг на 28 г. Крім магнію, містить омега-3, клітковину та повноцінний рослинний білок.
• Мигдаль — 76,5 мг на 28 г. Горіх також багатий на корисні жири та білок.
• Темний шоколад (70–85 % какао) — 65 мг на 28 г. Чим вищий вміст какао, тим більше користі й менше цукру.
• Чорна квасоля — 60 мг на півсклянки готового продукту. Також містить велику кількість клітковини та рослинного білка.
• Соєве молоко — 51 мг на склянку. Магній також міститься в тофу та едамаме.
• Авокадо — 39 мг на плід середнього розміру. Крім того, є джерелом корисних жирів.
• Банан — 32 мг на один фрукт. Окрім магнію, багатий на калій і вітамін С.
• Коричневий рис — 30 мг на півсклянки готового продукту. Магній також міститься в інших цільнозернових продуктах.
• Йогурт — 30 мг на склянку натурального продукту.
• Лосось — 25 мг на 85 г. Крім магнію, містить омега-3 жирні кислоти, корисні для серця.

Скільки магнію потрібно на день

За словами дієтологів, дорослим потрібно від 310 до 420 мг магнію на добу. Точна норма залежить від віку, статі, а також вагітності та періоду грудного вигодовування.

При цьому фахівці наголосили, що виражений дефіцит магнію трапляється порівняно рідко. Це пов’язано з тим, що організм здатний накопичувати мінерал у кістках і м’яких тканинах, а його рівень у крові суворо регулюється нирками. Саме тому звичайний аналіз крові не завжди дозволяє виявити дефіцит магнію.