З віком потрібно більше білка: скільки грамів на день рекомендують дієтологи
З віком потрібно збільшувати споживання білка, щоб організм залишався сильним і здоровим.
Про це розповіла дієтологиня Лія Баррон, пише УНІАН із посиланням на Verywell Health.
За її словами, рекомендація споживати 0,8 грама білка на кілограм ваги тіла діє до 40 років. Після цього ця норма збільшується до 1-1,2 г на кілограм ваги тіла, а після 65 років може знадобитися навіть понад 1,2 г білка на кілограм ваги.
З віком ризик саркопенії, або вікової втрати м'язової маси, зростає. Після 30 років середня втрата м'язової маси за десятиліття становить 3-5%, - розповіла вона, пославшись при цьому на дані Управління з питань жіночого здоров'я США.
Експертка пояснила, що саркопенія частково зумовлена змінами в метаболізмі й гормонах і може знижувати здатність до загоєння ран, погіршувати рівновагу, спричиняти втому та втрату витривалості.
Хоча втрата м'язової маси є природною частиною старіння, їй можна запобігти за допомогою правильного харчування та силових тренувань. Для людини вагою 72 кг у віці 40 років це означатиме збільшення з приблизно 60 грамів білка на день до 72-87 грамів, - зазначила Баррон.
За словами дієтологині, це означає, що в денний раціон потрібно додати щось із цього списку:
- 85 г яловичини, курки або риби;
- 2-3 яйця;
- 1 склянка квасолі або сочевиці;
- 1 склянка грецького йогурту;
- 1 склянка тофу.
Також вона розповіла, що згідно з даними Національних інститутів охорони здоров'я США, до продуктів з високим вмістом білка відносяться молоко, темпе, арахіс, мигдаль, лісовий горіх, насіння соняшнику, волоські горіхи, горіхові пасти, кіноа.
За словами Баррон, з віком збільшення кількості білка дуже важливе:
Достатнє споживання білка може знизити ризик падінь, допомогти швидше загоїтися ранам після травм, підтримувати рухливість, витривалість, імунну систему, допоможе нам залишатися сильними й активними.
Експертка зазначила, що білок впливає на здоров'я на клітинному рівні: він допомагає організму відновлювати і створювати клітини, "тому важливо переконатися, що ви отримуєте його достатньо в будь-якому віці".
Баррон додала, що і рослинні, і тваринні білки корисні, проте тваринні вважаються повноцінними, оскільки вони містять усі незамінні амінокислоти, тоді як рослинні - ні.