С возрастом нужно больше белка: сколько граммов в день рекомендуют диетологи
С возрастом нужно увеличивать потребление белка, чтобы организм оставался сильным и здоровым.
Об этом рассказала диетолог Лия Баррон, пишет УНИАН со ссылкой на Verywell Health.
По ее словам, рекомендация потреблять 0,8 грамма белка на килограмм веса тела действует до 40 лет. После этого эта норма увеличивается до 1-1,2 г на килограмм веса тела, а после 65 лет может потребоваться даже более 1,2 г белка на килограмм веса.
С возрастом риск саркопении, или возрастной потери мышечной массы, возрастает. После 30 лет средняя потеря мышечной массы за десятилетие составляет 3-5%, – рассказала она, сославшись при этом на данные Управления по вопросам женского здоровья США.
Эксперт объяснила, что саркопения частично обусловлена изменениями в метаболизме и гормонах и может снижать способность к заживлению ран, ухудшать равновесие, вызывать усталость и потерю выносливости.
Хотя потеря мышечной массы является естественной частью старения, ее можно предотвратить с помощью правильного питания и силовых тренировок. Для человека весом 72 кг в возрасте 40 лет это будет означать увеличение с примерно 60 граммов белка в день до 72-87 граммов, – отметила Баррон.
По словам диетолога, это означает, что в дневной рацион нужно добавить что-то из этого списка:
- 85 г говядины, курицы или рыбы;
- 2-3 яйца;
- 1 стакан фасоли или чечевицы;
- 1 стакан греческого йогурта;
- 1 стакан тофу.
Также она рассказала, что согласно данным Национальных институтов здравоохранения США к продуктам с высоким содержанием белка относятся молоко, темпе, арахис, миндаль, лесной орех, семена подсолнечника, грецкие орехи, ореховые пасты, киноа.
По словам Баррон, с возрастом увеличение количества белка очень важно:
Достаточное потребление белка может снизить риск падений, помочь быстрее зажить ранам после травм, поддерживать подвижность, выносливость, иммунную систему, поможет нам оставаться сильными и активными.
Эксперт отметила, что белок влияет на здоровье на клеточном уровне: он помогает организму восстанавливать и создавать клетки, "поэтому важно убедиться, что вы получаете его достаточно в любом возрасте".
Баррон добавила, что и растительные, и животные белки полезны, однако животные считаются полноценными, поскольку они содержат все незаменимые аминокислоты, тогда как растительные – нет.