Лікарі назвали п’ять вечірніх звичок, які підвищують ризик розвитку деменції у людей

Про те, як тренувати мозок, щоб уникнути деменції, хвороби Альцгеймера та інших захворювань, пише УНІАН з посиланням на лікарів порталу VeryWell Mind.

Способи знизити ризик деменції

Під час сну мозок активно відновлюється: виводить продукти обміну речовин, підтримує клітини та закріплює інформацію, отриману протягом дня. Відповідно, якщо регулярно не висипатися або погано спати, з часом це може негативно позначитися на пам’яті та інших когнітивних функціях. Тому здоровий вечірній режим — така ж важлива частина турботи про мозок, як харчування та фізична активність.

При цьому деякі звички особливо часто заважають нормальному сну. І якщо ви не знаєте, що потрібно робити, щоб уникнути деменції та зробити сон «повноціннішим», лікарі рекомендують звернути увагу на низку факторів:

• Нерегулярний режим сну

Намагайтеся лягати спати й прокидатися приблизно в один і той самий час та висипатися. Згідно з останніми дослідженнями Національної медичної бібліотеки США, яскраве світло, шум, спека та телефон перед сном можуть заважати розслабитися й заснути, що, у свою чергу, підвищує ризик розвитку деменції з віком. Не варто також брати з собою в ліжко денні переживання — вони теж можуть не дати мозку переключитися на відпочинок.

• Алкоголь

Алкоголь може допомогти швидше заснути, але якість сну при цьому погіршується: він робить його більш поверхневим і може спричиняти нічні пробудження. Крім того, за даними низки досліджень із порталу PubMed, скорочується тривалість фази швидкого сну, яка є важливою для обробки спогадів і роботи мозку, що в кінцевому підсумку може спровокувати розвиток деменції.

• Кофеїн

Кава, енергетики та інші напої з кофеїном можуть надовго зберігати бадьорість. Кофеїн блокує аденозин — речовину, яка допомагає організму відчувати сонливість. Тому краще не вживати напої з кофеїном приблизно за шість годин до сну, особливо якщо ви чутливі до кофеїну.

Що допомагає проти Альцгеймера — інші фактори

Замість звичок, які заважають сну, спробуйте створити спокійний вечірній «ритуал»: за годину-дві до сну приглушіть світло, відкладіть телефон, почитайте паперову книгу, зробіть легку розтяжку або просто кілька хвилин спокійно подихайте.

При цьому в тому, що робити, щоб уникнути деменції, не менш важливу роль відіграє ваше харчування:

• Важка їжа

Дослідження, опубліковані в журналі PLOS, підтверджують, що, оскільки жирна та гостра їжа перед сном може викликати відчуття тяжкості, печію та інший дискомфорт, такі продукти фактично шкідливі для здоров’я мозку. Тому ситну вечерю краще не залишати на пізній вечір.

• Продукти з великою кількістю швидких вуглеводів

Солодкі напої, білий хліб та інші продукти з високим глікемічним індексом швидко підвищують рівень цукру в крові, після чого він може різко знизитися. Такі коливання іноді стають причиною нічних пробуджень, що також шкідливо для мозку.

Вечерю краще зробити помірною і не надто пізньою. Підійдуть продукти з білком і клітковиною, які допомагають довше зберігати стабільний рівень цукру в крові. А як напій можна вибрати воду або трав'яний чай замість кофеїну та алкоголю.

При цьому здоров’я мозку залежить не лише від вечірнього режиму. Протягом дня також корисно дотримуватися збалансованого харчування, регулярно рухатися, давати мозку інтелектуальне навантаження та підтримувати спілкування з близькими.

Зрештою, важливо пам’ятати, що якісний сон сам по собі не гарантує ідеального здоров’я — це лише профілактика Альцгеймера, яка підтримує загальний стан мозку та знижує ризик розвитку захворювань.