Дієтологи назвали 12 продуктів із високим вмістом магнію, які варто включити до щоденного раціону
Магній відіграє важливу роль у роботі організму, проте багато хто не отримує його в достатній кількості з їжею. Дієтологи рекомендують насамперед отримувати цей мінерал із продуктів, а не з добавок, і ось чому.
За словами дієтолога Жаклін Лондон, магній необхідний для скорочення м’язів, нормальної роботи нервової системи, підтримання здоров’я кісток, енергетичного обміну, регулювання рівня цукру в крові та артеріального тиску, а також водно-електролітного балансу, пише УНІАН з посиланням на Prevention.
Вона додала, що магній найкраще отримувати не з добавок, а з їжею, оскільки разом із цим мінералом в організм надходить клітковина, білок, корисні жири та антиоксиданти.
Топ-12 продуктів із високим вмістом магнію:
- Гарбузове насіння — 156 мг на 28 г. Одне з найбагатших джерел магнію, яке легко додати до салатів, супів або випічки.
- Шпинат — 157 мг на склянку вареного продукту. Листова зелень вважається одним із найкращих джерел цього мінералу.
- Насіння чіа — 95 мг на 28 г. Крім магнію, містить омега-3, клітковину та повноцінний рослинний білок.
- Мигдаль — 76,5 мг на 28 г. Горіх також багатий на корисні жири та білок.
- Темний шоколад (70–85 % какао) — 65 мг на 28 г. Чим вищий вміст какао, тим більше користі й менше цукру.
- Чорна квасоля — 60 мг на півсклянки готового продукту. Також містить велику кількість клітковини та рослинного білка.
- Соєве молоко — 51 мг на склянку. Магній також міститься в тофу та едамаме.
- Авокадо — 39 мг на плід середнього розміру. Крім того, є джерелом корисних жирів.
- Банан — 32 мг на один фрукт. Окрім магнію, багатий на калій і вітамін С.
- Коричневий рис — 30 мг на півсклянки готового продукту. Магній також міститься в інших цільнозернових продуктах.
- Йогурт — 30 мг на склянку натурального продукту.
- Лосось — 25 мг на 85 г. Крім магнію, містить омега-3 жирні кислоти, корисні для серця.
Скільки магнію потрібно на день
За словами дієтологів, дорослим потрібно від 310 до 420 мг магнію на добу. Точна норма залежить від віку, статі, а також вагітності та періоду грудного вигодовування.
При цьому фахівці наголосили, що виражений дефіцит магнію трапляється порівняно рідко. Це пов’язано з тим, що організм здатний накопичувати мінерал у кістках і м’яких тканинах, а його рівень у крові суворо регулюється нирками. Саме тому звичайний аналіз крові не завжди дозволяє виявити дефіцит магнію.