Диетологи назвали 12 продуктов с высоким содержанием магния, которые стоит включить в ежедневный рацион
Магний играет важную роль в работе организма, однако многие недополучают его с пищей. Диетологи рекомендовали в первую очередь получать этот минерал из продуктов, а не добавок, и вот почему.
По словам диетолога Жаклин Лондон, магний необходим для сокращения мышц, нормальной работы нервной системы, поддержания здоровья костей, энергетического обмена, регулирования уровня сахара в крови и артериального давления, а также водно-электролитного баланса, пишет УНИАН со ссылкой на Prevention.
Она добавила, что магний лучше всего получать не из добавок, а с едой, поскольку вместе с этим минералом в организм попадает клетчатка, белок, полезные жиры и антиоксиданты.
Топ-12 продуктов с высоким содержанием магния:
- Тыквенные семечки - 156 мг на 28 г. Один из самых богатых источников магния, который легко добавить в салаты, супы или выпечку.
- Шпинат - 157 мг на стакан вареного продукта. Листовая зелень считается одним из лучших источников этого минерала.
- Семена чиа - 95 мг на 28 г. Кроме магния, содержат омега-3, клетчатку и полноценный растительный белок.
- Миндаль - 76,5 мг на 28 г. Орех также богат полезными жирами и белком.
- Темный шоколад (70–85% какао) - 65 мг на 28 г. Чем выше содержание какао, тем больше пользы и меньше сахара.
- Черная фасоль - 60 мг на полстакана готового продукта. Также содержит большое количество клетчатки и растительного белка.
- Соевое молоко - 51 мг на стакан. Магний также присутствует в тофу и эдамаме.
- Авокадо - 39 мг на плод среднего размера. Дополнительно является источником полезных жиров.
- Банан - 32 мг на один фрукт. Помимо магния, богат калием и витамином С.
- Коричневый рис - 30 мг на полстакана готового продукта. Магний также содержится в других цельнозерновых продуктах.
- Йогурт - 30 мг на стакан натурального продукта.
- Лосось - 25 мг на 85 г. Помимо магния, содержит омега-3 жирные кислоты, полезные для сердца.
Сколько магния необходимо в день
По словам диетологов, взрослым нужно от 310 до 420 мг магния в сутки. Точная норма зависит от возраста, пола, а также беременности и периода грудного вскармливания.
При этом специалисты подчеркнули, что выраженный дефицит магния встречается сравнительно редко. Это связано с тем, что организм способен запасать минерал в костях и мягких тканях, а его уровень в крови строго регулируется почками. Именно поэтому обычный анализ крови не всегда позволяет определить недостаток магния.