Диетологи раскрыли идеальный ужин для контроля аппетита и похудения

Об этом пишет УНИАН.

Если вы пытаетесь похудеть, то сбалансированное питание очень важно. Ужин, как правило, является тем приемом пищи, который большинство из нас ест дома и над которым у нас больше контроля, чем над завтраком или обедом. Идеального времени для ужина, предотвращающего набор веса, не существует, но, по словам экспертов Parade, оптимальным временем для ужина обычно является период от 2 до 4 часов до сна. Но остается важный вопрос: что же выбрать на ужин, чтобы было полезно, сытно и вкусно?

Три диетолога, отвечая на вопрос о лучшем ужине для похудения, назвали один и тот же вариант: запеченный лосось со спаржей и киноа.

Запеченный лосось – это хороший вариант, потому что он содержит высококачественный белок и омега-3 жирные кислоты. Киноа отлично подходит для ужина, потому что содержит как сложные углеводы, так и некоторое количество белка. Спаржа – низкокалорийный овощ, богатый клетчаткой, фолиевой кислотой и антиоксидантами, – говорит консультант по фитнесу и питанию доктор Крис Моор.

1. Запеченный лосось

Диетолог Сара Рием отмечает, что богатый питательными веществами лосось – "отличный выбор для тех, кто" стремится похудеть.

Он не только богат белком, но и полезными жирами. Эти два элемента помогают улучшить чувство сытости, а значит, вы будете чувствовать себя сытыми и довольными после еды, – говорит она.

Риэм добавляет, что полезные жиры и белок перевариваются медленнее, что также может помочь в регулировании уровня сахара в крови. Однако помните, что лосось содержит некоторое количество ртути, поэтому обычно лучше ограничиться примерно двумя порциями в неделю.

2. Киноа

Киноа – отличный источник всех девяти незаменимых аминокислот, что трудно найти в веганском источнике белка, и это цельнозерновой продукт, что делает его кладезем антиоксидантов и клетчатки, – утверждает диетолог Дестини Муди.

Хотя разные виды киноа сопоставимы по своей питательной ценности, красная киноа содержит немного больше антиоксидантов, добавляет она.

3. Спаржа

Спаржа, как и киноа, бывает трёх цветов – фиолетовая, белая и зелёная. Аналогично, все три цвета имеют почти идентичный состав питательных веществ, но разные фитохимические вещества и разные вкусовые характеристики. Например, белая спаржа более нежная и сладкая, чем зелёная, - объясняет Рием.

При этом она отмечает, что спаржа любого цвета содержит витамин К, фолиевую кислоту и клетчатку. Говоря о клетчатке, доктор Моор напоминает, что она способствует "чувству сытости и улучшает пищеварение, что со временем может помочь в контроле веса".

Вегетарианские альтернативы лососю

Хорошей альтернативой являются тофу, темпе или чечевица. Эти продукты содержат растительный белок и клетчатку, которые способствуют чувству сытости и стабилизации уровня сахара в крови. Чечевица и темпе также содержат железо и другие микроэлементы, которые способствуют общему метаболическому здоровью, – объясняет доктор Моор.

Муди добавляет, что вы также можете добавлять орехи и семена.

Семена льна и грецкие орехи также содержат омега-3 жирные кислоты. Однако, эти жиры могут быть высококалорийными, поэтому всегда соблюдайте разумную порцию, - говорит она.

Правильная порция и способ приготовления

Рием предпочитает модель тарелки, которая заменила пищевую пирамиду в 2011 году.

Одну четверть тарелки отведите под белки, другую – под зерновые, а остальную половину – под овощи, – говорит она.

Это означает, что у вас будет около 85-110 граммов лосося – размером примерно с ладонь – около чашки вареной киноа и несколько длинных стеблей спаржи.

При этом способ приготовления пищи так же важен, как и способ её подачи.

Запекание, жарка на гриле, обжаривание или приготовление на пару, как правило, лучше, чем жарка во фритюре, потому что они ограничивают избыток жира и калорий, – объясняет доктор Моор.