Что нужно делать, чтобы помочь мозгу, советует нейробиолог

Пробуждение без внутреннего «шума» позволяет мыслить свободно и принимать осознанные решения в течение дня.

Это помогает справляться с повседневными задачами — работой, встречами, делами по дому и неожиданными ситуациями — спокойно и собранно.

Об этом пишет Parade.

Есть привычки, которые можно внедрить в образ жизни и значительно улучшить свое самочувствие. Изданиепоговорило с нейробиологом, который рекомендует одну простую утреннюю привычку для ясности ума на весь день.

Первый час после пробуждения — это очень чувствительное биологическое окно, — объясняет доктор Рамсес Алькайде, нейробиолог и сооснователь компании Neurable. — Мозг выходит из фаз сна и ищет сигналы из окружающей среды, чтобы настроить внутренние часы. Время имеет значение, потому что утренние стимулы напрямую влияют на уровень кортизола. Его естественный утренний пик делает вас бодрым и готовым к дню. Если пропустить это окно и пытаться “настроиться” только днем, вы будете половину дня бороться с сонливостью и рискуете сдвинуть цикл сна на более позднее время.

Доктор Алькайде более десяти лет занимается разработкой неинвазивных нейроинтерфейсов, которые в реальном времени измеряют когнитивную нагрузку, внимание и концентрацию. Это позволяет ему с научной точки зрения оценивать, как утренние привычки влияют на работу мозга.

Лучшая утренняя привычка для ясности ума на весь день

Самая эффективная привычка, по словам доктора Алькайде, — это умеренная физическая активность сразу после пробуждения, а затем полноценный завтрак. Это может быть быстрая прогулка или пробежка на свежем воздухе, упражнения в воде или даже работа в саду.

Профессиональные спортсмены и руководители используют упражнения и время приема пищи, чтобы быстро перестроить внутренние часы. Я применяю этот же механизм и для борьбы с утренней вялостью, чтобы сохранить ясность ума на весь день, — говорит он.

Что происходит с мозгом в первый час после пробуждения

Чтобы понять, почему эта привычка работает, важно учитывать циркадные ритмы. Центральные биологические часы находятся в мозге, а периферические — в пищеварительной системе и мышцах.

Когда вы начинаете день с движения, усиливается приток крови, богатой кислородом, к префронтальной коре — области мозга, отвечающей за принятие решений и самоконтроль.

Если после этого вы принимаете пищу, происходит синхронизация “часов” мозга и тела. Это дает нервной системе сигнал, что день начался, снижает остаточную сонливость и оптимизирует утренний всплеск кортизола, — объясняет специалист.

Как эта привычка влияет на концентрацию и когнитивные способности

Когда биологические часы синхронизированы, мозг выделяет нейромедиаторы более стабильно, без резких скачков и спадов. Это создает основу для устойчивого внимания.

Оптимизируя утренний распорядок, вы позволяете префронтальной коре работать максимально эффективно. По сути, вы задаёте мозгу стабильный энергетический режим на весь день, что помогает избежать усталости во второй половине дня и легче справляться со сложными задачами, — говорит Алькайде.

Это особенно важно, учитывая, что многие испытывают спад энергии днём, и даже кофе не всегда помогает.

Распространенные утренние ошибки

Не менее важно знать, каких привычек стоит избегать. Одна из самых частых ошибок — брать телефон сразу после пробуждения.

Просмотр стимулирующей или стрессовой информации с утра переводит мозг в реактивный режим и “захватывает” внимание еще до начала дня, — отмечает эксперт.

Также вредно не пить воду: после сна организм слегка обезвожен, и стакан воды необходим для нормальной работы мозга.

Еще одна ошибка — завтрак с большим количеством рафинированного сахара. Он вызывает резкий скачок и падение уровня глюкозы в крови, лишая мозг стабильной энергии. Вместо этого лучше выбирать белковые продукты, например яйца, или овсянку с семенами чиа и свежими фруктами.

Начав день с правильных привычек, вы закладываете основу для продуктивного и ясного дня.