Як обрати режим харчування: вчені пояснили, як кількість прийомів їжі впливає на організм
Протягом багатьох років як фахівці, так і звичайні люди сперечалися щодо того, як правильно харчуватися — 3 чи 5 разів на день (тобто три повноцінні прийоми їжі або кілька невеликих порцій через рівні проміжки часу). Однак нещодавно вчені все ж дійшли одного спільного висновку, згідно з яким вибір режиму харчування безпосередньо залежить від способу життя та цілей людини.
Про те, скільки разів на день потрібно їсти, щоб бути здоровим, і як це пов’язано з індивідуальним станом людини, пише УНІАН з посиланням на портал Verywell Health.
Як правильно харчуватися — 3 рази на день чи частими перекусами
Поширена думка, що часті прийоми їжі прискорюють обмін речовин. Однак низка досліджень, опублікованих на платформі ResearchGate, показує, що це не так.
Під час перетравлення їжі організм дійсно витрачає частину енергії — цей процес називають термічним ефектом їжі. Але якщо добова калорійність залишається однаковою, не має значення, чи з’їсте ви, наприклад, 2000 ккал за три прийоми, чи розділите їх на шість. Загальні витрати енергії практично не зміняться.
За даними дослідження з журналу JCI, набагато сильніше на обмін речовин впливають вік, м’язова маса, рівень фізичної активності, гормональний фон, якість сну та загальний раціон.
Це ж пояснює, чому треба їсти 3 рази на день, а не менше: саме такий режим забезпечує найстабільніший рівень поповнення енергії.
Відповідно, якщо вас цікавить схуднення, головний принцип залишається незмінним: організм повинен витрачати більше калорій, ніж отримує. Тому зниження ваги залежить насамперед від помірного дефіциту калорій і регулярної фізичної активності, а не від кількості прийомів їжі.
Однак частота прийомів їжі дійсно по-різному впливає на відчуття голоду. Одним людям простіше залишатися ситими після трьох ситних прийомів їжі, іншим комфортніше їсти потроху кожні кілька годин.
Чи можна їсти часто й невеликими порціями — чи має це значення
Згідно з дослідженням Кембриджського університету, важливо не те, як краще харчуватися — 2 чи 3 рази на день, а що саме входить до складу раціону.
Так, наприклад, страви, багаті на білок, корисні жири та клітковину, перетравлюються повільніше й довше зберігають відчуття ситості. А їжа з великою кількістю цукру та рафінованих вуглеводів швидко підвищує рівень енергії, але незабаром знову викликає голод.
Точно так само й рівень цукру в крові більше залежить від складу їжі, ніж від частоти прийомів їжі. Виняток становлять люди з діабетом або інсулінорезистентністю: їм невеликі порції протягом дня можуть допомогти уникнути різких стрибків рівня глюкози.
Іншими словами, три прийоми їжі на день частіше підходять тим, хто любить чіткий режим, добре насичується великими порціями та хоче скоротити кількість перекусів. А ось часті невеликі прийоми їжі можуть бути зручнішими для людей, які швидко відчувають голод, багато тренуються або потребують постійного надходження енергії.
У підсумку, неможливо раз і назавжди відповісти, як краще харчуватися: частіше чи рідше, проте для більшості здорових людей найкращим вибором залишаються три збалансовані прийоми їжі без постійних перекусів.
Такий режим простіше дотримуватися, він допомагає контролювати апетит і не поступається дробовому харчуванню ні для обміну речовин, ні для зниження ваги. Часте харчування варто обирати лише тоді, коли цього вимагають стан здоров’я, високий рівень фізичних навантажень або індивідуальні особливості організму.