Важлива не кількість: що їсти для здоров’я серця

Будь-який здоровий раціон повинен ґрунтуватися на збалансованому поєднанні білків, клітковини, вуглеводів та інших поживних речовин, що містяться в продуктах харчування та напоях.

Кожен із цих компонентів приносить організму свою користь. Крім того, існує мінімальна кількість, яку необхідно споживати для підтримки здоров'я, пише Euronews.

Одним із менш відомих корисних компонентів є флаваноли — група природних рослинних сполук з антиоксидантними властивостями.

Флаваноли підтримують здоров'я серця, а попередні дослідження показали, що щоденне споживання 500 мг цих речовин помітно знижує ризик смерті від серцево-судинних захворювань.

Однак нове дослідження, опубліковане в журналі Food and Function, проаналізувало дані понад 30 тисяч учасників з Великої Британії та США і показало, що дотримання існуючих рекомендацій щодо харчування — наприклад, вживання будь-яких п'яти порцій фруктів або овочів на день — недостатньо для отримання корисного рівня флаванолів.

Флаваноли можуть значно знизити ризик смерті від серцево-судинних захворювань, але тільки в тому випадку, якщо людина отримує їх у достатній кількості, — зазначив доктор Хав’єр Оттавіані, провідний автор дослідження.

Він додав, що більшість людей вважає, що достатньо просто їсти багато фруктів і овочів.

Однак наше дослідження показує, що набагато важливішим є конкретний вибір продуктів, ніж їхня загальна кількість, — уточнив він.

Вчені встановили, що серед учасників, які дотримувалися чинних рекомендацій щодо споживання фруктів і овочів та принципів здорового харчування, менше 25% щодня отримували не менше 500 мг флаванолів.

Також було виявлено, що рівень споживання флаванолів у людей, які їли багато фруктів і овочів, майже не відрізнявся від показників тих, хто вживав їх у невеликій кількості.

Як включити в здоровий раціон достатню кількість флаванолів?

Флаваноли містяться в насіннєвих, ягідних і кісточкових фруктах, а також у бобових культурах, таких як квасоля пінто, червона квасоля та боби. Крім того, вони присутні в чаї та продуктах на основі какао.

Додавши до їжі жменю ожини, ціле яблуко або випивши чашку зеленого чаю, можна значно збільшити кількість цих корисних сполук, які організм дійсно отримує та засвоює з їжі, — сказав Оттавіані.

Які продукти містять найбільше флаванолів?

Не всі овочі та фрукти однаково багаті на флаваноли.

Найвищий їхній вміст зафіксовано в таких продуктах:

• Сливи (500 г) — 450 мг
• Журавлина (250 г) — 300 мг
• Ожина (200 г) — 250 мг
• Зелений чай (250 мл, одна чашка) — 200 мг
• Квасоля (80 г) — 140 мг
• Черешня (400 г, близько 30 ягід) — 130 мг
• Яблуко зі шкіркою (середнього розміру) — 110 мг
• Полуниця (200 г) — 90 мг
• Лохина (150 г, одна упаковка) — 80 мг
• Квасоля пінто (40 г сухої квасолі, близько двох столових ложок) — 70 мг

Різні овочі та фрукти мають різні корисні властивості, які виходять далеко за межі вмісту вітамінів і мінералів. У міру того як наші знання про ці сполуки розширюються, з'являється реальна можливість зробити рекомендації щодо харчування більш конкретними та ефективними, — зазначив професор Гюнтер Кунле з Університету Редінга.