Три продукти з рослинним білком, які корисні для мозку: порада дієтолога
Волоські горіхи, чорна квасоля та насіння чіа містять рослинний білок, клітковину, корисні жири та антиоксиданти. Фахівець рекомендує включати їх у різноманітний раціон для підтримки когнітивного здоров’я.
Здоров’я мозку значною мірою залежить від харчування, і багато продуктів, які підтримують роботу нервової системи, мають рослинне походження. Особливу увагу варто приділити продуктам, які водночас є джерелами рослинного білка, клітковини та протизапальних сполук. Про це пише Today з посиланням на дипломовану дієтологиню Наталі Ріццо.
За словами фахівця, раціон із великою кількістю ягід, овочів, листової зелені, горіхів і насіння може сприяти підтримці здоров’я мозку. Рослинні джерела білка при цьому допомагають отримувати не лише необхідний організму макронутрієнт, а й інші корисні речовини.
Існує багато наукових даних про те, що запалення в мозку є головною причиною погіршення когнітивних функцій, - зазначила Ріццо.
Вона назвала три рослинні продукти, які особливо виділяє для підтримки здоров’я мозку.
Волоські горіхи
Волоські горіхи — головний вибір дієтолога серед рослинних джерел білка. За словами Ріццо, існує велика кількість досліджень, які пов’язують їхнє вживання з підтримкою когнітивного здоров’я.
Деякі наукові роботи вказують на можливий зв’язок між вживанням волоських горіхів та зниженням ризику вікових когнітивних порушень, зокрема хвороби Альцгеймера. Також горіхи можуть підтримувати пам'ять і нормальну роботу мозку у людей, які перебувають у групі ризику.
Ще одна перевага волоських горіхів - користь для серцево-судинної системи. Вони містять рослинні омега-3 жирні кислоти, які мають протизапальні властивості та беруть участь у підтримці здоров’я судин.
При цьому волоські горіхи не можна назвати продуктом з найвищим вмістом білка. У порції вагою близько 28 грамів міститься приблизно 4 грами білка та 2 грами клітковини.
Чорна квасоля
Чорна квасоля поєднує відразу кілька важливих для раціону компонентів - рослинний білок, клітковину та антиоксиданти.
Темний колір бобових пов'язаний із наявністю антоціанів - тих самих рослинних сполук, які надають насичений колір чорниці та ожині. Ці речовини мають антиоксидантні та протизапальні властивості.
За даними дієтолога, половина склянки чорної або червоної квасолі містить близько 7 грамів білка та 8 грамів клітковини.
Регулярне вживання бобових також допомагає урізноманітнити раціон і замінити частину продуктів із високим вмістом насичених жирів.
Насіння чіа
Ще один продукт, який рекомендує Ріццо, - насіння чіа. Воно багате на рослинні омега-3 жирні кислоти, які важливі для роботи мозку та здоров’я серцево-судинної системи.
Крім того, насіння чіа відрізняється високим вмістом клітковини. У порції вагою 28 грамів міститься близько 5 грамів білка та 11 грамів клітковини.
Саме поєднання білка, корисних жирів і великої кількості клітковини робить чіа зручним доповненням до раціону. Їх можна додавати в йогурт, кашу, смузі або використовувати під час приготування десертів без великої кількості цукру.
При цьому фахівці наголошують, що один продукт не здатний самостійно захистити мозок від вікових змін. Набагато більшого значення мають загальний раціон, фізична активність, якість сну та інші звички способу життя. А волоські горіхи, квасоля та насіння чіа можуть стати частиною різноманітного меню, в якому також присутні овочі, фрукти, цільнозернові продукти та інші джерела білка.