Здоров’я мозку, серця та кісток: 10 продуктів, які варто включити до раціону після 50 років

Про це повідомляє УНІАН з посиланням на Good Housekeeping.

Однак, як зазначається, після 50 років потреби в поживних речовинах можуть змінюватися, оскільки з віком поступово проявляються ознаки старіння.

Дієтологи, з якими спілкувалося видання, назвали 10 суперпродуктів, які варто вживати людям старше 50 років. Також вони пояснили, чому їх бажано включити до свого раціону.

1. Чорнослив

Чорнослив допомагає підтримувати нормальну роботу кишечника, і з віком це стає ще актуальнішим, каже магістр наук, дипломований дієтолог Лорен Харріс-Пінкус. За її словами, чорнослив корисний також для кісток.

«Ці маленькі поживні скарби містять вітамін К, бор та антиоксиданти-поліфеноли, які підтримують здоров’я кісток. Це аспект здорового старіння, який часто залишається поза увагою, хоча він надзвичайно важливий, особливо для жінок у пременопаузі та менопаузі», — пояснила Пінкус.

2. Бобові

Квасоля та інші бобові заслуговують на статус суперпродуктів, оскільки мають широкий спектр переваг для здоров’я – від підтримки здоров’я кишечника до зниження ризику хронічних захворювань, йдеться у статті.

Згідно з дослідженням, опублікованим у European Journal of Nutrition, ці рослинні продукти можуть зменшувати запалення, яке може негативно впливати на здоров’я, особливо з віком.

«Квасоля, сочевиця, нут та деякі інші бобові містять складні вуглеводи, які ферментуються бактеріями в товстій кишці з утворенням коротколанцюгових жирних кислот (КЖК), зокрема бутирату, ацетату та пропіонату. Ці КЖК допомагають зменшувати запалення, зміцнювати слизову оболонку кишечника, а також підтримувати роботу імунної системи та мозку», — каже Пінкус.

3. Гриби

За словами магістра наук, сертифікованої дієтологині Лорен Манакер, гриби є одним із найкращих харчових джерел ерготіонеїну (ERGO) – амінокислоти, яку вчені досліджують через її потенційну роль у підтримці здоров’я мозку.

Експертка розповіла, що дослідження за участю американців віком від 60 років, опубліковане в British Journal of Nutrition, показало: люди, які повідомляли про вищу споживання грибів, краще справлялися з низкою когнітивних тестів, зокрема на пам’ять та швидкість обробки інформації.

«Гриби, можливо, й не є «чарівним засобом». Однак вони доповнюють дедалі більшу кількість доказів того, що цей скромний продукт може сприяти здоровому когнітивному старінню», — зазначила Манакер.

Крім того, гриби є джерелом вітаміну D, особливо якщо вони піддавалися впливу ультрафіолетового світла або сонячних променів.

«Для дорослих старше 50 років вітамін D є особливо важливим, оскільки він допомагає організму засвоювати кальцій, який підтримує міцність кісток і загальне здоров’я на тому етапі життя, коли збереження здоров’я кісткової системи стає дедалі важливішим», — каже Манакер.

Дієтолог радить звертати увагу на такі види грибів, як шиїтаке та гливи, які є цінними джерелами ерготіонеїну.

4. Авокадо

Для людей віком від 50 років харчування може мати дуже велике значення, оскільки з віком зростає ризик серцевих захворювань, тому, як йдеться в статті, стають необхідними такі продукти, як авокадо.

«Корисні ненасичені жири та клітковина, що містяться в цьому фрукті, є ключовими компонентами моделей харчування, сприятливих для здоров’я мозку. Вони також можуть сприяти зниженню рівня холестерину ЛПНЩ, що, у свою чергу, може зменшувати ризик серцево-судинних захворювань», — каже магістр наук, сертифікована дієтологиня Саманта Кессіді.

За її словами, авокадо також багате на каротиноїд лютеїн, який міститься в мозку та очах, де може допомагати захищати тканини від окислювального стресу.

У дослідженні, опублікованому в журналі Nutrients, здорові люди похилого віку протягом шести місяців щодня вживали по одному авокадо. У них спостерігалося підвищення рівня лютеїну в крові та очах, а також поліпшення робочої пам’яті та ефективності вирішення проблем.

5. Нежирна яловичина

«Достатнє споживання білка допомагає підтримувати м’язи — основу сили, рухливості та незалежності в літньому віці», — каже Манакер.

Вона пояснила, що, крім того, що яловичина є якісним джерелом білка та гемового заліза, яловичина забезпечує організм вітаміном B12, який підтримує нормальну роботу нервової системи та здоров’я еритроцитів, а також цинком — мінералом, що бере участь у роботі імунної системи та загоєнні ран.

«Для жінок старше 50 років це поєднання робить помірну порцію нежирної яловичини практичним джерелом білка, яке водночас забезпечує кілька важливих поживних речовин», – підкреслила експертка.

Вона радить обирати нежирні частини яловичини, такі як верхня частина філе, вирізка та яловичий фарш із вмістом жиру близько 10%. Обмежуйтеся приблизно 85–113 г готового м’яса та вживайте його з великою кількістю овочів і порцією бобових, картоплі або цільнозернових продуктів, щоб отримати збалансоване поживне блюдо.

6. Горіхи та насіння

Ці багаті на поживні речовини продукти можуть бути досить калорійними, але після 50 років є вагомі причини включити їх у свій раціон.

«Поєднання білка та клітковини допомагає підтримувати стабільний рівень енергії та цукру в крові», — каже магістр наук, дипломована дієтологиня Джуліана Вокка.

Корисні жири, що містяться в горіхах і насінні, можуть допомагати довше зберігати відчуття ситості та позитивно впливати на організм іншими, несподіваними способами, пояснила дієтологиня.

«Мононенасичені та поліненасичені жири також підтримують здоровий рівень холестерину та нормальну роботу судин», – стверджує сертифікована дієтологиня Джессіка Кленсі-Строун.

Вони також містять антиоксиданти, які допомагають захищати клітини від окислювального стресу, підтримуючи процеси, пов’язані зі здоровим старінням.

Серед горіхових суперфудів найкращими варіантами є волоські горіхи, пекан, макадамія та мигдаль. До суперфудів із насіння належать чіа та насіння льону.

7. Молочні продукти

«Для жінок старше 50 років одна з важливих переваг молока полягає в тому, що воно є джерелом кальцію, а якщо його додатково збагачують — то й вітаміну D. Ці дві поживні речовини діють спільно, підтримуючи здоров’я кісток. Це стає ще важливішим із віком, оскільки щільність кісткової тканини має тенденцію знижуватися після 50 років, особливо у жінок після менопаузи», — каже Манакер.

Інші молочні продукти також можуть бути корисними, зокрема багатий на білок сир, а також такі ферментовані молочні продукти, як грецький йогурт і кефір.

«У процесі ферментації утворюються біоактивні пептиди та метаболіти, які впливають на механізми запалення та окислювального стресу», – пояснила Кленсі-Строун.

Ці продукти також містять пробіотики, які підтримують різноманітність мікробіома. Він, у свою чергу, впливає на травлення, роботу імунної системи та метаболічне здоров’я.

8. Продукти з соєвим білком

Соєві продукти, такі як едамаме, тофу та темпе, багаті на ізофлавони – тип фітоестрогенів, які можуть взаємодіяти з рецепторами естрогену в організмі.

«Ці фітоестрогени можуть допомогти впоратися з симптомами менопаузи», — каже Вокка.

За словами Кленсі-Строун, сою часто досліджують у контексті вазомоторних симптомів, здоров’я кісток та ліпідного обміну під час менопаузи.

Дослідження показують, що соєві ізофлавони можуть зменшувати частоту або вираженість припливів — одного з вазомоторних симптомів, хоча результати різних досліджень були неоднозначними.

Також перспективними є дані про те, що соєві ізофлавони можуть допомагати підтримувати або покращувати мінеральну щільність кісткової тканини, тоді як соєвий білок може сприяти зниженню рівня холестерину.

«Соєвий білок допомагає підтримувати м’язи, а антиоксиданти та фітонутрієнти сої сприяють стійкості клітин, здоров’ю шкіри та процесам, пов’язаним із роботою мозку», — додала Кленсі-Строун.

9. Ягоди

Є багато причин включити ягоди у свій раціон.

«Ягоди — потужний союзник для здоров’я мозку. Вони багаті на антиоксиданти, які допомагають боротися з окислювальним стресом, що сприяє віковому погіршенню пам’яті», — каже Вокка.

Ягоди також підтримують здоров’я серця та шкіри – найбільшого органу людського тіла.

«Поліфеноли, що містяться в ягодах, сприяють нормальній роботі судин і підтримують здоровий рівень холестерину та інших кардіометаболічних показників. Їхні антиоксидантні властивості також можуть допомагати захищати колаген, підтримувати цілісність шкіри та підвищувати стійкість клітин», – розповіла Кленсі-Строун.

Крім того, одна склянка ягідної суміші містить близько 7 грамів харчових волокон, що становить майже чверть добової потреби в них. А оскільки ці соковиті плоди від природи містять мало калорій, вони можуть стати хорошим вибором для контролю ваги.

10. Жирна риба

«Жирна риба містить омега-3 жирні кислоти, які підтримують цілісність мембран клітин мозку, зв’язки між нейронами та процеси, пов’язані з настроєм і когнітивною стійкістю», — каже Кленсі-Строун.

Не тільки мозок отримує користь від цих корисних жирів. Вони також беруть участь у підтримці нормального кровотоку та контролі рівня холестерину, що особливо важливо з віком, зазначила експертка.

«Омега-3 жирні кислоти допомагають підтримувати здоровий рівень тригліцеридів, сприяють нормальному рівню ЛПВЩ і підтримують еластичність кровоносних судин завдяки механізмам, пов’язаним з оксидом азоту», — додала вона.

Лосось — один із продуктів, які дієтолог Ліза Янг рекомендує для здорового старіння, оскільки він одночасно задовольняє кілька важливих потреб організму в поживних речовинах.

«Лосось є джерелом високоякісного білка, який допомагає підтримувати м’язову масу та силу, що з віком стає дедалі важливішим. Він також багатий на омега-3 жирні кислоти, які підтримують здоров’я серця й мозку, а також містить вітамін D і вітамін B12», – пояснює Янг.

Окрім лосося, доцільно вживати консервований тунець і сардини, розповіла дієтологиня.

Підписуйтесь на наш канал на Youtube, щоб не пропустити нові відео на актуальну соціальну тематику. Відповідні новини читайте у розділі «Соціалка» на Соцпорталі. Приєднуйтесь до каналу «Що там із соціалкою» у Viber або у Telegram та до нашого пабліку у Facebook та Instagram. Маєте конкретне запитання? Звертайтеся до СоцGPT!