Менше стресу щодня: учені знайшли простий спосіб

Але сприйняття контролю над ситуацією допомагає не тільки знизити рівень стресу, а й швидше вирішувати повсякденні проблеми. Такого висновку дій шла команда дослідників, включно з науковцями з Пенсільванського університету (Penn State).

Як працює "відчуття контролю"

Автори дослідження встановили, що в ті дні, коли учасники відчували більше контролю над стресорами, ніж зазвичай, вони на 62% частіше вдавалися до конкретних дій для розв'язання проблеми - дзвонили сантехніку, розбирали завали на роботі або йшли на розмову з близькою людиною. Причому цей зв'язок посилюється з віком.

"Навіть невелике підвищення відчуття контролю робить більш імовірним, що щоденні проблеми будуть вирішені", - підкреслив професор Penn State Девід Алмейда, старший автор статті. "Навчившись знаходити і використовувати ці "острівці контролю", можна не тільки знизити стрес, а й підтримувати здоров'я в довгостроковій перспективі".

Для роботи дослідники використовували дані Національного дослідження повсякденного досвіду (MIDUS), що охоплює понад 1 700 дорослих. Протягом восьми днів поспіль учасники фіксували, які стресові події відбувалися за останні 24 години і чи вдалося їх вирішити до кінця дня. Сюди входили конфлікти й уникнення конфліктів, домашні або робочі навантаження, а також так званий "мережевий стрес" - ситуації, коли проблема виникає у близької людини, але викликає стрес у самого учасника.

Випробовувані також зазначали, скільки контролю вони відчували: "ні", "небагато", "частково" або "багато". Через 10 років дослідники повторили опитування з тими самими людьми, щоб з'ясувати, чи змінюється зв'язок між відчуттям контролю та успішним розв'язанням проблем із плином часу.

Вчені виявили, що відчуття контролю - величина непостійна. Воно змінюється від дня до дня, і саме ці коливання пов'язані з тим, наскільки успішно людина справляється зі стресом.

У середньому, в дні з підвищеним відчуттям контролю ймовірність вирішити проблему зростала до 61%. Через 10 років та сама група за такого самого "піднесеного" відчуття контролю вже показувала 65%-ву ймовірність успішного розв'язання стресора. Зв'язок не залежав від типу або тяжкості самої проблеми.

"З віком не тільки зростає відчуття контролю, а й ефективність його використання для управління стресом", - зазначила провідна авторка дослідження Дакота Вітцель, нині доцент Південно-Дакотського державного університету.

Як розвивати відчуття контролю

Дослідники підкреслюють, що відчуття контролю можна зміцнювати. Прості стратегії допомагають:
- Ділити великі завдання на частини та відстежувати прогрес;
- Фокусуватися на тому, що в зоні впливу, а не за її межами;
- Просити про допомогу або делегувати завдання, створюючи середовище підтримки;
- Завершувати день короткою рефлексією, щоб краще підготуватися до наступного.

Ці практики допомагають створювати "швидкі перемоги" та підвищують упевненість, що ситуація під контролем.

Команда планує продовжити дослідження, щоб зрозуміти, як відчуття контролю над дрібними стресорами може впливати на хронічний стрес і здоров'я загалом.