Кардіологи назвали вечірні звички, які можуть знизити ризик серцевих захворювань

Про це пише EatingWell.

Нерегулярний режим сну, використання електронних пристроїв пізно ввечері, важкі пізні вечері та спосіб життя "сови" можуть порушити біологічний годинник, погіршити артеріальний тиск і згодом негативно вплинути на вагу, рівень цукру в крові та запальні процеси, - розповів лікар Рамі С. Досс.

Фахівці Центру з контролю та профілактики захворювань наголошують, що ніколи не буває надто рано чи надто пізно, щоб почати дотримуватися вечірнього режиму, корисного для серця, оскільки із серцевими захворюваннями можуть зіткнутися люди різного віку.

Згідно з актуальними даними, опублікованими AHA Journals, майже половина (48,9 %) дорослих американців віком від 20 років страждають на серцево-судинні захворювання, зокрема на ішемічну хворобу серця, серцеву недостатність, інсульт і гіпертонію.

Зазначається, що обнадійливою новиною є те, що більшість вечірніх заходів, корисних для серця, не є складними або трудомісткими.

Навіть незначні зміни у ваших вечірніх звичках, якщо дотримуватися їх майже щодня, можуть у підсумку мати значний позитивний вплив на ваше серце, - зазначає Досс.

Видання перерахувало чотири речі, які кардіологи радять робити щовечора для підтримки здоров'я серця.

1. Вечеряйте раніше

Хоча те, що ви їсте, має значний вплив на здоров'я серця, час прийому їжі також має значення, особливо якщо йдеться про останній прийом їжі за день.

Велике когортне дослідження, опубліковане в Nature Communications, в якому взяли участь понад 100 000 дорослих, показало, що вживання останнього прийому їжі після 21:00 пов'язане зі значно вищим ризиком серцевих захворювань, ніж вживання того ж прийому їжі до 20:00.

Пізні та важкі страви можуть погіршити рефлюкс і якість сну, а згодом - сприяти підвищенню артеріального тиску, набору ваги та погіршенню контролю рівня цукру в крові, що є основними факторами серцевих захворювань, - зазначає Досс.

Він також рекомендує вживати останній прийом їжі щонайменше за три години до сну і замінити надмірно оброблені пізні перекуси на прості, корисні для серця варіанти, як-от жменю горіхів і фруктів.

2. Прогулянка після вечері

Хоча інтенсивні фізичні навантаження пізно ввечері можуть ускладнити засинання, час після вечері - ідеальний момент для прогулянки.

Помірні фізичні навантаження допомагають регулювати рівень цукру в крові та покращують кровообіг, а також сигналізують організму про те, що день добігає кінця, - розповів кардіолог Крістофер Девіс.

Численні дослідження показали, що прогулянка після їжі допомагає знизити рівень глюкози в крові, тобто те, наскільки сильно підвищується рівень цукру в крові після їжі.

І якщо у вас увечері мало часу, вам пощастило: навіть 10-хвилинна прогулянка може мати значення

3. Вправи на глибоке дихання

Після дня, наповненого термінами, зобов'язаннями та іншими факторами стресу, виділити час на справжнє розслаблення ввечері має стати головним пріоритетом.

Навіть кілька хвилин практики усвідомленості або медитації можуть знизити рівень кортизолу, сповільнити серцебиття і вивести організм зі стану [стресу], - каже Девіс.

Варто додати до вечірньої рутини кілька хвилин вправ на глибоке дихання, таких як метод "4-7-8" або "коробкове дихання".

4. Визначте режим сну і дотримуйтеся його

Сон - це можливість для вашого організму відновитися й оговтатися від щоденних стресів, що робить його невід'ємною частиною здорового способу життя для серця.

У статті наголошується, що хоча тривалість і якість сну важливі, відхід до сну щовечора в один і той самий час може вдвічі знизити ризик інфаркту або інсульту.

Дослідження, проведене в березні 2026 року серед більш ніж 3000 дорослих середнього віку, показало, що у тих, хто мав нерегулярний режим сну, ймовірність серйозних серцевих ускладнень була вдвічі вищою, ніж у тих, хто спав у стабільний час.