Ученые выяснили, как нерегулярное время пробуждения влияет на здоровье

Ведь дело не в том, как долго вы спали, а в том, когда вы проснулись – и совпало ли это время с пробуждением накануне, пишет УНИАН со ссылкой на Earth.

Исследование возглавил доктор Александрос Калканис, специалист по сну из Лёвенского католического университета (KU Leuven) в Бельгии. Его команда проанализировала более 3000 записей и отобрала 59 основных исследований, в которых использовались объективные измерения времени отхода ко сну и пробуждения.

Результат был неизменным.

Регулярность сна – соблюдение одного и того же времени засыпания и пробуждения изо дня в день – коррелировала с лучшим психическим и физическим здоровьем. Результаты не зависели от того, сколько часов люди в итоге спали. Хаотичный график нес в себе цену, которую не мог компенсировать никакой будильник.

Утренний якорь

Из двух крайних точек ночного сна пробуждение выполняет большую работу. Утренний свет попадает в глаза в течение нескольких минут после их открытия, и этот сигнал передается крошечному скоплению клеток, которое, по-видимому, управляет ежедневным расписанием организма.

Этот график – циркадный ритм – регулирует гормоны, температуру тела, бдительность и чувство голода. Сдвиньте время пробуждения на два часа в субботу, и всей остальной системе придется перестраиваться.

Постоянное время пробуждения дает телу фиксированный маркер. Отталкиваясь от него, гормоны сна и пищеварительные процессы, похоже, возвращаются к ритму предыдущего дня.

Социальный джетлаг

У этого "сползания" выходного дня есть название. Исследователи называют его социальным джетлагом – это разрыв между графиком, который организм выбрал бы сам, и тем, который навязывают работа и учеба.

Самый распространенный вариант: будильник на 6:30 утра с понедельника по пятницу и пробуждение поздним утром в субботу и воскресенье.

Крупная научная работа, в которой отслеживались почти 80 000 взрослых, показала, что люди с регулярным графиком имели на 38% более низкий риск развития депрессии, чем те, чей сон был самым нерегулярным, – независимо от того, сколько времени они спали в среднем.

Время сна и психическое здоровье

Лёвенский обзор объединил данные о настроении, метаболизме и сердце. Нерегулярное время сна сопровождалось более высокими показателями депрессии и тревожности, повышенным индексом массы тела, трудностями с регулированием уровня сахара в крови, более высоким кровяным давлением и большим количеством сердечно-сосудистых событий.

Степень достоверности была оценена как умеренная. Исследование за исследованием показывали одну и ту же закономерность, но основная причина все еще выясняется. Частично это может быть связано с тем, что внутренние часы организма не совпадают со световым днем.

Или с поведением, которое сопутствует нерегулярному сну: поздние приемы пищи, алкоголь в неурочные часы, пропущенная утренняя активность. Что авторы обзора смогли заявить с уверенностью: связь сохранялась даже тогда, когда общее количество часов сна было разным.

Измерение разрыва

Более ранние исследования сна учитывали только одну вещь: общее время. Новые исследования используют более точные инструменты. Наручные мониторы могут отслеживать точное время сна и бодрствования в течение недели или двух.

Исследователи используют эти данные для расчета индекса регулярности сна – оценки от 0 до 100, которая измеряет, насколько предсказуем график сна человека. Отдельное исследование, в котором этот индекс применялся к 60 000 взрослых в Великобритании, показало, что у наиболее дисциплинированных в плане сна людей риск смерти от любой причины был на 30% ниже, чем у наименее регулярных.

Фактически, этот показатель оказался важнее продолжительности сна. До этого синтеза ни один обзор не сопоставлял взаимосвязь между психическими, метаболическими и сердечными исходами одновременно.

Практические советы

Практический вывод противоречит привычному инстинкту выходного дня. Сон до полудня, чтобы компенсировать короткую ночь в пятницу, разрушает последовательность. Лучше лечь спать пораньше накануне вечером, чтобы сохранить время пробуждения неизменным.

Пробуждение в выходные, которое смещается на час по сравнению с буднями, считается мягким. Два часа или больше? Это начинает напоминать паттерны, которые исследования связали с риском. Получение утреннего света в течение первого часа после подъема укрепляет этот "якорь".

Калканис и его соавторы подчеркнули, что регулярность должна стоять в любой практической рекомендации по сну рядом с продолжительностью, а не под ней в качестве примечания.

Что изменится в будущем

На протяжении десятилетий стандартный рецепт сна состоял из одной строки: спите от семи до девяти часов. Теперь доказательства добавляют вторую строку – спите примерно в одно и то же время каждый день. Врачи начинают спрашивать об изменчивости времени пробуждения так же, как раньше спрашивали только об общем количестве часов.

Руководства общественного здравоохранения по здоровью сердечно-сосудистой системы теперь рассматривают регулярность как отдельное измерение сна, не зависящее от того, сколько он длится. Кто-то может спать полные восемь часов каждую ночь, но постоянные переходы между пробуждением в 6 утра и 11 утра все равно могут нарушить внутренние часы организма.

Трекеры сна не ошибаются, фокусируясь на продолжительности, – они просто не охватывают всю картину целиком.