Які продукти допомагають боротися з депресією

На депресію страждає близько 10% людей, при цьому жінки майже вдвічі частіше за чоловіків. Цей стан потребує втручання кваліфікованих спеціалістів, однак полегшити стан може допомогти продумана дієта, пише ТСН.

Так, ряд досліджень вказали, що споживанням фруктів, овочів, цільного зерна, риби, оливкової олії та знежирених молочних продуктів пов'язане зі зниженим ризиком депресії. І навпаки - високе вживання червоного та переробленого м'яса, рафінованих зерен, солодощів, картоплі, олії та жирних молочних продуктів можуть її посилити.

Які продукти обрати для боротьби з депресією

Варто додати до раціону продукти, багаті на Омега-3 жирні кислоти - жирну морську рибу (лосось, тунець, оселедець, скумбрію, сардини), лляне насіння, лляну олію, волоські горіхи та авокадо.

Вітаміни групи В та мінерали також відіграють свою роль. У людей, які страждають на депресію, нерідко відзначається дефіцит вітаміну В12 і фолієвої кислоти. Ці компоненти приймають участь у виробництві важливих нейромедіаторів.

Також варто урізноманітнити харчування продуктами, що містять залізо, селен і цинк. Їх нестача провокує апатію, швидку стомлюваність, сонливість чи безсоння. Селен знижує відчуття тривоги та покращує настрій, а цинк підвищує ефективність антидепресантів.

Вітамін D може впливати на синтез серотоніну й дофаміну. Він також бере участь у побудові та регенерації клітин нервової системи.
Експерти наголошують, що в раціоні має буди достатньо білків.

Проте дієта з дуже низьким вмістом вуглеводів може спричинити погіршення настрою. Але варто вибирати цільнозернові продукти (злакові пластівці, цільнозерновий хліб, цільнозернові макарони, крупи), а також 50 г 80% чорного шоколаду, який містить важливий для нервової системи селен.

Які продукти варто додати до раціону

• Триптофан: гарбузове насіння, соя, білі й жовті сири, телятина, куряча грудка, тунець.
• Тирозин: риба, молоко, сир, яйця, м'ясо, гарбузове насіння, бобові.
• Метіонін: зернові продукти, бразильські горіхи, кунжут, риба, м'ясо.
• Жирні кислоти Омега-3: жирна морська риба, лляна олія, волоські горіхи.
• Фолієва кислота: шпинат, броколі, авокадо, апельсини, спаржа, банани, яйця.
• Вітамін В12: м'ясо, риба, молоко, яйця, сир.
• Вітамін D: сардини, оселедець, консервований тунець, олія печінки тріски, яєчні жовтки.
• Залізо: біле й червоне м'ясо, темно-зелені овочі, цільнозернові продукти.
• Селен: бразильські горіхи, тунець, насіння соняшника, субпродукти, риба, морепродукти, какао.
• Цинк: морепродукти, риба, кунжут, мигдаль, часник, цільнозернові продукти, бобові.