Найкращі продукти для підтримання здоров'я та краси в старшому віці

Січень - ідеальний час для оновлення вашого продуктового раціону.

Багаті поживними речовинами продукти забезпечують організм антиоксидантами, корисними жирами і необхідними вітамінами, які допомагають захистити від запалень, підтримують зір і здоров'я кісток, пояснює дипломована дієтологиня, магістерка наук і сертифікована фахівчиня з харчування та фітнесу Лорен Манакер.

Хоча чарівної палички для здорового старіння не існує, збалансоване харчування відіграє величезну роль у підтримці організму в процесі його змін, - каже Манакер.

Експерти підкреслюють, що здорове старіння не можна забезпечити додаванням якогось одного продукту. Скоріше, це залежить від комплексного підходу і послідовного режиму харчування.

Однак їжа, багата антиоксидантами, клітковиною, вітамінами та мінералами, допомагає захистити клітини від ушкоджень, підтримує здоров'я серця та кісток, а також зменшує запалення. Наявність на вашій кухні продуктів, багатих на поживні речовини, спрощує приготування страв, які живлять ваш організм і підтримують здоров'я в довгостроковій перспективі.

Темний шоколад

Темний шоколад, безумовно, може вписатися в раціон, що підтримує здорове старіння. Помірне його вживання може принести користь, що виходить за рамки задоволення тяги до солодкого. Він містить теобромін, природну сполуку з антиоксидантними та протизапальними властивостями. Нещодавнє дослідження показало, що вищі рівні теоброміну, який циркулює, пов'язані з ознаками уповільненого старіння.

Обирайте темний шоколад із вмістом какао не менше 70% і низьким вмістом насичених жирів.

Для простого, багатого поживними речовинами десерту, поєднуйте шматочок темного шоколаду зі свіжими фруктами, наприклад, із зернами граната.

Гранати

Гранати багаті на поліфеноли, потужні антиоксиданти, які можуть допомогти зменшити запалення і захистити від вікових захворювань, таких як хвороби серця і зниження когнітивних функцій.

Дослідження показують, що гранати можуть допомогти захистити від атеросклерозу і знизити систолічний кров'яний тиск у людей з гіпертонією - два фактори, які стають все більш важливими з віком. Оскільки старіння пов'язане з підвищенням жорсткості артерій і гіпертонією, включення в раціон продуктів, багатих антиоксидантами, може допомогти підтримати здоров'я серцево-судинної системи в довгостроковій перспективі.

Посипте йогурт або вівсянку зернами граната для додання їм насиченого смаку і антиоксидантів, - каже Манакер.

Гранатовий сік можна використовувати як основу для маринадів або заправок для салатів.

Брюссельська капуста

Брюссельська капуста - це справжнє джерело поживних речовин, що сприяють здоровому старінню, особливо здоров'ю кісток, зазначає Манакер. Вона є чудовим джерелом вітаміну К - поживної речовини, що відіграє важливу роль у формуванні та мінералізації кісток.

Хоча основна увага часто приділяється кальцію і вітаміну D, вітамін К також необхідний для підтримки міцності кісток і зниження вікової втрати кісткової маси. Міцніші кістки дають змогу довше залишатися активним і незалежним.

Одне дослідження засвідчило, що дієти із середнім споживанням продуктів, багатих на вітамін К, пов'язані зі зниженням ризику втрати кісткової маси та остеопорозу. Під середнім рівнем споживання розуміли вживання в їжу продуктів, що містять 65.95-129.4 мікрограмів вітаміну К на день, що приблизно еквівалентно двом-чотирьом брюссельським капустам.

Наріжте сиру брюссельську капусту і використовуйте її для приготування салату або обсмажте як цікавий гарнір. Манакер також пропонує запікати брюссельську капусту з оливковою олією, часником і дрібкою пармезану.

Солодка картопля

Шкіра часто є одним із перших місць, де стають помітними ознаки старіння, тому здоров'я шкіри є важливою частиною здорового старіння загалом.

Солодка картопля - чудове джерело бета-каротину, який перетворюється на вітамін А, потужний антиоксидант, що зменшує кількість вільних радикалів і окислювальний стрес, які можуть прискорювати видиме старіння. Вітамін А також необхідний для підтримання більш гладкої текстури шкіри та міцного шкірного бар'єру, - пояснює дипломований дієтолог Алісса Пачеко.

Їжте солодку картоплю так само, як ви звикли їсти звичайну картоплю, каже Пачеко. Спробуйте солодку картоплю у вигляді пюре, з начинкою, як тост або в супах, салатах, стравах із круп.

Мускатний гарбуз

Мускатний гарбуз містить потужну суміш поживних речовин, які підтримують здорове старіння від голови до п'ят.

Вітамін А необхідний для підтримки здорового зору та імунної функції, які можуть знижуватися з віком, - пояснює Манакер.

Крім благотворного впливу на зір, поживні речовини мускатного гарбуза сприяють здоровому старінню шкіри. Каротиноїди, вітамін С і вітамін Е в мускатному гарбузі є антиоксидантами, які допомагають захистити шкіру від видимих ознак старіння, каже Пачеко. Ці поживні речовини допомагають зменшити почервоніння та пігментні плями - видимі ознаки старіння.

Додавайте [мускатний гарбуз] у супи з молоком для отримання вершкової, багатої поживними речовинами страви або робіть з нього пюре як більш здорову альтернативу картоплі, - пропонує Манакер.

Вона також рекомендує запікати кубики мускатного гарбуза з корицею і медом як солодкий гарнір.

Апельсини

Апельсини - класичний зимовий фрукт, що відіграє важливу роль у здоровому старінні завдяки високому вмісту вітаміну С. Вітамін має вирішальне значення для синтезу колагену, який підтримує еластичність і пружність шкіри, а його антиоксидантні властивості допомагають знизити запалення, що сприяє розвитку хронічних захворювань, пояснює Пачеко.

У той час як короткочасне запалення є частиною природної захисної системи організму, хронічне запалення пов'язане з такими захворюваннями, як хвороби серця і діабет 2 типу. Вітамін С знижує вироблення прозапальних молекул в організмі та допомагає нейтралізувати шкідливі вільні радикали. Інші біоактивні сполуки в апельсинах допомагають знизити окислювальний стрес і підтримують загальне здоров'я з віком.

Пачеко рекомендує додавати апельсини до смузі, йогурту або зимового салату, або насолоджуватися ними як перекусом з жменею горіхів чи сирною паличкою.