Лучшие продукты для поддержания здоровья и красоты в старшем возрасте

Январь — идеальное время для обновления вашего продуктового рациона.

Богатые питательными веществами продукты обеспечивают организм антиоксидантами, полезными жирами и необходимыми витаминами, которые помогают защитить от воспалений, поддерживают зрение и здоровье костей, объясняет дипломированный диетолог, магистр наук и сертифицированный специалист по питанию и фитнесу Лорен Манакер.

Хотя волшебной палочки для здорового старения не существует, сбалансированное питание играет огромную роль в поддержании организма в процессе его изменений, — говорит Манакер.

Эксперты подчеркивают, что здоровое старение нельзя обеспечить добавлением какого-то одного продукта. Скорее, это зависит от комплексного подхода и последовательного режима питания.

Однако пища, богатая антиоксидантами, клетчаткой, витаминами и минералами, помогает защитить клетки от повреждений, поддерживает здоровье сердца и костей, а также уменьшает воспаление. Наличие на вашей кухне продуктов, богатых питательными веществами, упрощает приготовление блюд, которые питают ваш организм и поддерживают здоровье в долгосрочной перспективе.

Темный шоколад

Темный шоколад, безусловно, может вписаться в рацион, поддерживающий здоровое старение. Умеренное его употребление может принести пользу, выходящую за рамки удовлетворения тяги к сладкому. Он содержит теобромин, природное соединение с антиоксидантными и противовоспалительными свойствами. Недавнее исследование показало, что более высокие уровни циркулирующего теобромина связаны с признаками замедленного старения.

Выбирайте темный шоколад с содержанием какао не менее 70% и низким содержанием насыщенных жиров.

Для простого, богатого питательными веществами десерта, сочетайте кусочек темного шоколада со свежими фруктами, например, с зернами граната.

Гранаты

Гранаты богаты полифенолами, мощными антиоксидантами, которые могут помочь уменьшить воспаление и защитить от возрастных заболеваний, таких как болезни сердца и снижение когнитивных функций.

Исследования показывают, что гранаты могут помочь защитить от атеросклероза и снизить систолическое кровяное давление у людей с гипертонией — два фактора, которые становятся все более важными с возрастом. Поскольку старение связано с повышением жесткости артерий и гипертонией, включение в рацион продуктов, богатых антиоксидантами, может помочь поддержать здоровье сердечно-сосудистой системы в долгосрочной перспективе.

Посыпьте йогурт или овсянку зернами граната для придания им насыщенного вкуса и антиоксидантов, — говорит Манакер.

Гранатовый сок можно использовать в качестве основы для маринадов или заправок для салатов.

Брюссельская капуста

Брюссельская капуста — это настоящий кладезь питательных веществ, способствующих здоровому старению, особенно здоровью костей, отмечает Манакер. Она является отличным источником витамина К — питательного вещества, играющего важную роль в формировании и минерализации костей.

Хотя основное внимание часто уделяется кальцию и витамину D, витамин К также необходим для поддержания прочности костей и снижения возрастной потери костной массы. Более крепкие кости позволяют дольше оставаться активным и независимым.

Одно исследование показало, что диеты со средним потреблением продуктов, богатых витамином К, связаны со снижением риска потери костной массы и остеопороза. Под средним уровнем потребления понималось употребление в пищу продуктов, содержащих 65.95–129.4 микрограммов витамина К в день, что примерно эквивалентно двум-четырем брюссельским капустам.

Нарежьте сырую брюссельскую капусту и используйте ее для приготовления салата или обжарьте в качестве интересного гарнира. Манакер также предлагает запекать брюссельскую капусту с оливковым маслом, чесноком и щепоткой пармезана.

Сладкий картофель

Кожа часто является одним из первых мест, где становятся заметны признаки старения, поэтому здоровье кожи является важной частью здорового старения в целом.

Сладкий картофель — отличный источник бета-каротина, который превращается в витамин А, мощный антиоксидант, уменьшающий количество свободных радикалов и окислительный стресс, которые могут ускорять видимое старение. Витамин А также необходим для поддержания более гладкой текстуры кожи и прочного кожного барьера, — объясняет дипломированный диетолог Алисса Пачеко.

Ешьте сладкий картофель так же, как вы привыкли есть обычный картофель, говорит Пачеко. Попробуйте сладкий картофель в виде пюре, с начинкой, в качестве тоста или в супах, салатах, блюдах из круп.

Мускатная тыква

Мускатная тыква содержит мощную смесь питательных веществ, которые поддерживают здоровое старение от головы до пят.

Витамин А необходим для поддержания здорового зрения и иммунной функции, которые могут снижаться с возрастом, — объясняет Манакер.

Помимо благотворного влияния на зрение, питательные вещества мускатной тыквы способствуют здоровому старению кожи. Каротиноиды, витамин С и витамин Е в мускатной тыкве являются антиоксидантами, которые помогают защитить кожу от видимых признаков старения, говорит Пачеко. Эти питательные вещества помогают уменьшить покраснение и пигментные пятна — видимые признаки старения.

Добавляйте [мускатную тыкву] в супы с молоком для получения сливочного, богатого питательными веществами блюда или делайте из нее пюре в качестве более здоровой альтернативы картофелю, — предлагает Манакер.

Она также рекомендует запекать кубики мускатной тыквы с корицей и медом в качестве сладкого гарнира.

Апельсины

Апельсины — классический зимний фрукт, играющий важную роль в здоровом старении благодаря высокому содержанию витамина С. Витамин Симеет решающее значение для синтеза коллагена, который поддерживает эластичность и упругость кожи, а его антиоксидантные свойства помогают снизить воспаление, способствующее развитию хронических заболеваний, объясняет Пачеко.

В то время как кратковременное воспаление является частью естественной защитной системы организма, хроническое воспаление связано с такими заболеваниями, как болезни сердца и диабет 2 типа. Витамин С снижает выработку провоспалительных молекул в организме и помогает нейтрализовать вредные свободные радикалы. Другие биоактивные соединения в апельсинах помогают снизить окислительный стресс и поддерживают общее здоровье с возрастом.

Пачеко рекомендует добавлять апельсины в смузи, йогурт или зимний салат, или наслаждаться ими в качестве перекуса с горстью орехов или сырной палочкой.