Опасная мода: чем грозит увлечение сверхдозами клетчатки

Но специалисты предупреждают: чрезмерное увлечение этим элементом рациона не только не гарантирует здоровья, но и может привести к ряду неприятных, а иногда и опасных последствий. Об этом сообщает издание The Conversation.

Зачем организму клетчатка?

Всё верно: клетчатка жизненно необходима для поддержания пищеварения и общего здоровья. Диетологи советуют взрослым в Великобритании ежедневно потреблять не менее 30 граммов клетчатки, а детям и подросткам — ещё меньше. Однако большинство британцев недобирают эту норму. Основная причина — массовое употребление ультра-обработанных продуктов (UPF), на долю которых приходится свыше 54% ежедневных калорий взрослого населения, а у подростков — около 66%.

Такая пища обычно бедна клетчаткой и микроэлементами, зато изобилует сахаром, солью и вредными жирами. Когда на столе преобладают UPF, натуральные продукты — цельные злаки, овощи, фрукты — вытесняются на второй план. Исследования показывают: чем выше потребление ультра-обработанной еды, тем ниже уровень клетчатки и других важных нутриентов в рационе.

Клетчатка необходима для правильной работы кишечника, помогает поддерживать регулярность стула, снижает риск воспалительных заболеваний ЖКТ и даже некоторых видов рака. Кроме того, она регулирует уровень сахара в крови, снижает «плохой» холестерин и способствует контролю веса за счёт ощущения сытости.

Почему «больше» — не значит «лучше»?

В попытке «максимально оздоровиться» некоторые сторонники файбермаксинга доводят дневную дозу клетчатки до 50–100 граммов, что в несколько раз превышает рекомендованные нормы. Но резкое увеличение объёма потребляемой клетчатки, особенно без достаточного количества жидкости, приводит к вздутию живота, спазмам, запорам и чрезмерному газообразованию. Иногда такие побочные эффекты могут возникнуть даже при умеренном превышении нормы, особенно если изменения в рационе происходят слишком быстро.

Ещё одна опасность — вытеснение других важных элементов питания. Если ради клетчатки из рациона исключаются источники белка, сложных углеводов или жиров, это чревато дефицитом жизненно необходимых веществ. Более того, чрезмерное количество клетчатки может снижать усвоение железа и других микроэлементов, что отражается на обмене веществ и общем самочувствии.

Пока нет серьёзных долгосрочных исследований, доказывающих безопасность и пользу регулярного превышения нормы клетчатки для человека. Увлечение пищевыми добавками и порошками с клетчаткой может привести к ещё большему дисбалансу, чем постепенное увеличение натуральных источников — цельных злаков, бобовых, овощей, фруктов, орехов и семечек.

Как правильно повысить потребление клетчатки

Эксперты подчеркивают: добавлять в рацион больше клетчатки действительно полезно — но делать это нужно с умом и постепенно. Лучше всего получать её из натуральных продуктов: сменить белый хлеб на цельнозерновой, не снимать кожуру с фруктов, регулярно есть бобовые, добавлять орехи и семечки в перекусы.

Вместо экстремальных диет и новомодных добавок достаточно сделать небольшие изменения: по чуть-чуть увеличивать долю овощей и фруктов в каждом приёме пищи, следить за разнообразием рациона и не забывать о других важных нутриентах.

Клетчатка действительно играет важную роль в профилактике диабета 2 типа, болезней сердца и ожирения, а также снижает риск некоторых видов рака. Но её избыток не полезнее дефицита. Рекомендации диетологов и врачей остаются неизменными: не поддаваться модным интернет-трендам, не заменять полноценное питание порошками и добавками, а стремиться к сбалансированному рациону с упором на цельные натуральные продукты.

Как подчеркивает The Conversation, стремление к здоровью не должно превращаться в одержимость и перегибы. Правильное питание — это баланс, а не гонка за рекордами.