Чем больше кардио, тем лучше: как спорт помогает сбросить вес и сантиметры на талии

Выяснилось, что уже 150 минут кардиотренировок в неделю могут привести к заметному похудению.

Как проводилось исследование

Специалисты провели метаанализ 116 рандомизированных клинических исследований, включающих 6 880 человек с лишним весом или ожирением (в среднем, им было 46 лет, а 61% составляли женщины). В каждой работе участники занимались аэробикой (например, бег, быстрая ходьба или работа на велотренажёре) не менее восьми недель.

Основные выводы

1. Каждые лишние 30 минут упражнений в неделю приводили к небольшому, но устойчивому снижению веса (на 0,52 кг), уменьшению талии (на 0,56 см) и уменьшению процента жира (на 0,37%).
2. Уже 150 минут в неделю (то есть по 30 минут в течение пяти дней) оказывались достаточно, чтобы заметно повлиять на вес:
   • Снижение веса – примерно на 2,8 кг
   • Уменьшение окружности талии – на 3,3 см
   • Сокращение процента жира – на 2,1%
3. При 300 минутах в неделю результаты становились ещё более впечатляющими: минус 4,2 кг, талия уменьшалась на 4,1 см, а процент жира – почти на 1,8 (по сравнению с изначальными показателями).

Практические рекомендации

Многие современные рекомендации по здоровому образу жизни советуют уделять аэробным тренировкам не меньше 150 минут в неделю. Новые данные лишь подтверждают, что такая норма действительно помогает достичь «клинически значимых» результатов: не только сбросить лишние килограммы, но и уменьшить жировые отложения вокруг талии.

Важно понимать, что указанные цифры — средние значения. В реальности на итоги влияют и питание, и генетические особенности, и уровень исходной физподготовки. Однако общее правило остаётся простым: чем активнее и регулярнее вы занимаетесь спортом (особенно кардио), тем выраженнее положительный эффект на массу тела и объём талии.

Вывод

Если вы хотите расстаться с избыточным весом и укрепить здоровье, прислушайтесь к советам специалистов: стремитесь к тому, чтобы тратить на аэробные нагрузки 150–300 минут в неделю. Чем дольше и систематичнее тренировки, тем выше шансы не только похудеть, но и улучшить общее самочувствие.

Источник:
A. Jayedi et al. Aerobic Exercise and Weight Loss in Adults, JAMA Network Open (2024).