Сонце у пігулці: що потрібно знати про вітамін D

Однак не всі знають, що організм може самостійно синтезувати вітамін D. При цьому сонце одна з можливих складових процесу утворення вітаміну. Сімейний лікар Дмитро Пемко розповів про особливості вітаміну D та як його отримати, за виключення сонячного проміння.

Лікар зазначає, що вироблення вітаміну D організмом відбувається наступним чином: вплив УФБ-променів на шкіру, активація в печінці та активація в нирках.

Усе починається, коли ультрафіолетові промені сонця досягають нашої шкіри. Ці промені діляться на типи - УФА (ультрафіолетові А) та УФБ (ультрафіолетові Б) залежно від довжини хвилі та здатності проникати на різну глибину шкіри, - розповідає лікар.

УФБ-промені проникають не дуже глибоко - лише до епідермісу, після чого перетворюють наявні в шкірі 7-дегідрохолестерол на холекальциферол (вітамін D3). Однак ці ж промені можуть спричинити й сонячні опіки.

Наступним етапом вітамін D3 транспортується до печінки, де він перетворюється на 25-гідроксивітамін D, або, інакше, - кальцидіол. Це перетворення робить речовину більш активною. Зрештою кальцидіол транспортується в нирки, де він перетворюється на свою активну форму - 1,25-дигідроксивітамін D, або кальцитріол.

Вплив вітаміну D на організм

Речовина необхідна для здоров'я кісток, зубів і м'язів, підтримки імунної системи. А також профілактики хронічних захворювань, поліпшення емоційного стану та підтримки м'язової функції.

Проте лікар застерігає, що кількість синтезованого вітаміну D може змінюватися залежно від географічного положення, часу доби, кольору шкіри, віку та інших чинників. Це потрібно враховувати, адже надмірний вплив на шкіру без необхідного захисту може підвищити ризик розвитку раку.

Коротке перебування на сонці без захисного крему допомагає стимулювати вироблення вітаміну D, особливо в ранкові та пізні вечірні години, коли інтенсивність УФ-випромінювання нижча. Також важливо враховувати індивідуальні особливості шкіри та загальні рекомендації лікаря, - пояснює експерт.

Альтернативні джерела вітаміну D

Окрім сонця, речовину можна отримати завдяки харчуванню. Джерелом вітаміну вважаються:

• жирна риба, риб'ячий жир;
• яйця, зокрема курячий жовток;
• печінка тріски, ікра;
• масло вершкове, молоко, твердий сир;

Також є безліч харчових добавок. Однак їх можна вживати лише за настановою лікаря.

Ознаки нестачі вітаміну D

Зрозуміти, що організму бракує вітаміну можна, якщо людина відчуває:

• постійну втому та зниження енергії. Якщо ви почуваєтеся втомленими навіть після повноцінного відпочинку, ймовірно ваш організм потребує вітамін D;
• біль у кістках і м'язах - найчастіше біль може з'являтися в спині та ногах;
• починає частіше хворіти та схильний до інфекцій, адже через нестачу вітаміну D може з'явитися схильність до інфекцій, особливо респіраторних;
• погіршення настрою;
• погіршення здоров'я зубів.

Лікарка зазначає, що всім дітям від народження і до 12 місяців рекомендовано щоденно приймати 400 МО холекальциферолу для профілактики рахіту.

Незалежно від того, на якому вигодовуванні перебуває дитина. Це пов'язано з тим, що новонародженим дітям протипоказано засмагати або перебувати під відкритим сонцем, а з їжею вони не можуть отримати достатню кількість вітаміну D, - зазначає фахівець.

Дітям до 3-х років, за його словами, в наших широтах рекомендовано щодня і незалежно від пори року приймати холекальциферол у дозі 600 М. За наявності певних захворювань дозування може змінюватися.

Що потрібно знати про засвоєння вітаміну D

Фахівець зазначає, що вітамін D - жиророзчинний, тобто для його подвоєння організмом потрібні жири. Тому в раціон рекомендую вводити корисні жири: жирну рибу (лосось, скумбрія), горіхи, насіння льону.

В активні форми вітамін D перетворюється завдяки магнію, який організм отримує з листовими овочами, горіхами, насінням і цільнозерновими продуктами.

Також підвищити ефективність вітаміну D і позитивно вплинути на здоров'я зубів допоможе вітамін K2. Ця речовина міститься у твердих сирах, яєчному жовтку, курячій або гусячій печінці.

Варто зазначити, що ознаки нестачі вітаміну D також можуть вказувати на нестачу інших речовин в організмі або ж на інші стани чи захворювання, на які рівень вітамінів не впливає. Також вживання вітамінів має свої особливості - добавки, як було зазначено раніше, можна приймати лише під наглядом лікаря. Саме фахівець може визначити речовини, яких справді не вистачає людині. Це пов'язано з тим, що денну норму поживних речовин ми отримуємо завдяки їжі, а дефіцит з'являється індивідуально.