Що потрібно робити, щоб допомогти мозку, радить нейробіолог

Пробудження без внутрішнього "шуму" дає змогу мислити вільно й ухвалювати усвідомлені рішення протягом дня.

Це допомагає справлятися з повсякденними завданнями - роботою, зустрічами, хатніми справами і несподіваними ситуаціями - спокійно і зібрано.

Про це пише Parade.

Є звички, які можна впровадити в спосіб життя і значно поліпшити своє самопочуття. Видання поговорило з нейробіологом, який рекомендує одну просту ранкову звичку для ясності розуму на весь день.

Перша година після пробудження - це дуже чутливе біологічне вікно, - пояснює доктор Рамсес Алькайде, нейробіолог і співзасновник компанії Neurable. - Мозок виходить із фаз сну і шукає сигнали з навколишнього середовища, щоб налаштувати внутрішній годинник. Час має значення, тому що ранкові стимули безпосередньо впливають на рівень кортизолу. Його природний ранковий пік робить вас бадьорим і готовим до дня. Якщо пропустити це вікно і намагатися "налаштуватися" тільки вдень, ви будете половину дня боротися із сонливістю і ризикуєте зрушити цикл сну на пізніший час.

Доктор Алькайде понад десять років займається розробкою неінвазивних нейроінтерфейсів, які в реальному часі вимірюють когнітивне навантаження, увагу і концентрацію. Це дає йому змогу з наукового погляду оцінювати, як ранкові звички впливають на роботу мозку.

Найкраща ранкова звичка для ясності розуму на весь день

Найефективніша звичка, за словами доктора Алькайде, - це помірна фізична активність відразу після пробудження, а потім повноцінний сніданок. Це може бути швидка прогулянка або пробіжка на свіжому повітрі, вправи у воді або навіть робота в саду.

Професійні спортсмени та керівники використовують вправи і час прийому їжі, щоб швидко перебудувати внутрішній годинник. Я застосовую цей же механізм і для боротьби з ранковою млявістю, щоб зберегти ясність розуму на весь день, - каже він.

Що відбувається з мозком у першу годину після пробудження

Щоб зрозуміти, чому ця звичка працює, важливо враховувати циркадні ритми. Центральний біологічний годинник розташований у мозку, а периферичний - у травній системі та м'язах.

Коли ви починаєте день із руху, посилюється приплив крові, багатої на кисень, до префронтальної кори - ділянки мозку, що відповідає за ухвалення рішень і самоконтроль.

Якщо після цього ви приймаєте їжу, відбувається синхронізація "годинника" мозку і тіла. Це дає нервовій системі сигнал, що день розпочався, знижує залишкову сонливість і оптимізує ранковий сплеск кортизолу, - пояснює фахівець.

Як ця звичка впливає на концентрацію та когнітивні здібності

Коли біологічний годинник синхронізований, мозок виділяє нейромедіатори більш стабільно, без різких стрибків і спадів. Це створює основу для стійкої уваги.

Оптимізуючи ранковий розпорядок, ви дозволяєте префронтальній корі працювати максимально ефективно. По суті, ви задаєте мозку стабільний енергетичний режим на весь день, що допомагає уникнути втоми в другій половині дня і легше справлятися зі складними завданнями, - каже Алькайде.

Це особливо важливо, враховуючи, що багато хто відчуває спад енергії вдень, і навіть кава не завжди допомагає.

Поширені ранкові помилки

Не менш важливо знати, яких звичок варто уникати. Одна з найчастіших помилок - брати телефон одразу після пробудження.

Перегляд стимулюючої або стресової інформації зранку переводить мозок у реактивний режим і "захоплює" увагу ще до початку дня, - зазначає експерт.

Також шкідливо не пити воду: після сну організм злегка зневоднений, і склянка води необхідна для нормальної роботи мозку.

Ще одна помилка - сніданок із великою кількістю рафінованого цукру. Він викликає різкий стрибок і падіння рівня глюкози в крові, позбавляючи мозок стабільної енергії. Замість цього краще обирати білкові продукти, як-от яйця, чи вівсянку з насінням чіа та свіжими фруктами.

Розпочавши день із правильних звичок, ви закладаєте основу для продуктивного і ясного дня.