Що корисніше: біг чи швидка ходьба? Відповідь залежить від вашої мети

Обидва види активності належать до кардіонавантажень і приносять безліч доведених користі: допомагають контролювати вагу, покращують настрій, зміцнюють серце і навіть подовжують життя. Але який із них обрати?

Автори дослідження, опублікованого Healthline, зазначають:

"Ходьба і біг - це аеробні вправи, корисні не тільки для тіла, а й для психічного стану. Обидва типи активності знижують рівень тривожності та депресії, а також покращують самооцінку".

Якщо ви хочете схуднути

Для тих, хто прагне швидкої втрати ваги, біг дасть найкращий результат. Як показують дані, за однаковий час він спалює майже вдвічі більше калорій, ніж ходьба. Щоб скинути близько 0,5 кг, необхідно спалити приблизно 3500 калорій - і біг робить це швидше.

Однак навіть якщо ви не готові до пробіжок, швидка або енергійна ходьба може стати гідною альтернативою. Особливо якщо ви тільки починаєте займатися спортом або маєте обмеження щодо здоров'я.

Що таке швидка та силова ходьба

Швидка ходьба - це темп від 4,8 км/год, за якого частішає пульс і починається легке навантаження на серцево-судинну систему. Силова ходьба - інтенсивніший варіант, коли швидкість може досягати 7-10 км/год. За даними авторів, силова ходьба за швидкості 7 км/год спалює стільки ж калорій, скільки й біг у помірному темпі.

Фахівці радять включати в тренування інтервали:

"Чергуйте прискорення на 2 хвилини з відновленням у звичайному темпі - це допомагає розвивати витривалість і спалювати більше калорій".

Чи можна посилити ефект від ходьби?

Так. Один із простих способів - додати обважнення. Наприклад, використовувати жилет вагою до 5-10% від маси тіла. Також корисні інтервали з гантелями в руках або тренування похилою поверхнею. Ходьба в гору або по похилій доріжці помітно збільшує енерговитрати організму.

"Ходьба під нахилом може спалювати майже стільки ж калорій, скільки біг рівною місцевістю", - підкреслюють автори.

А як щодо ризику травм?

Біг - це навантаження з високим ударним впливом. Згодом це може призвести до травм. Дослідження показують, що до 50% бігунів щороку отримують ушкодження, які заважають продовжувати тренування. Серед типових травм: стресові переломи, запалення підошовної фасції, синдром клубово-великогомілкової зв'язки.

Щоб уникнути цього, лікарі радять не нарощувати різко навантаження, робити дні відпочинку та чергувати біг з іншими видами активності, наприклад, плаванням або йогою. Або ж обрати більш щадний, але не менш корисний варіант - ходьбу.

Що обрати: біг чи ходьбу?

Центр з контролю і профілактики захворювань США (CDC) рекомендує мінімум 150 хвилин помірної фізичної активності на тиждень. Це може бути як біг, так і активна ходьба - залежно від рівня вашої підготовки.

"Якщо ви тільки починаєте - почніть із ходьби", - радять експерти. А якщо ваша мета - активне схуднення, і ви готові до більшого навантаження - спробуйте біг.

Почати можна з програми чергування крок/біг, наприклад, популярного плану Couch to 5K.

Ходьба і біг - це не конкуренти, а два інструменти на шляху до здоров'я. Біг ефективніше спалює калорії, але пов'язаний із вищим ризиком травм. Ходьба доступніша і безпечніша, а її варіації - силова ходьба, ходьба з обтяженням або під нахилом - здатні дати чудові результати.

Як кажуть автори, "вибирайте не найкращий варіант, а той, який підходить саме вам". Перед початком нової активності не забудьте проконсультуватися з лікарем.