Эксперты назвали идеальное время для завтрака

Время первого приема пищи может играть не менее важную роль, чем его состав. Специалисты по питанию рекомендуют не спешить завтракать сразу после пробуждения, а подождать один-два часа. По их словам, такой подход помогает поддерживать обмен веществ, дольше сохранять чувство сытости и может положительно влиять на здоровье в долгосрочной перспективе. Об этом пишет GQ.

Несмотря на многолетние споры о том, действительно ли завтрак является самым важным приемом пищи за день, эксперты сходятся в одном: если вы завтракаете регулярно, то время, когда вы это делаете, имеет значение.

Почему не стоит есть сразу после пробуждения

Диетологи считают, что организму полезно немного продлить естественный период ночного голодания.

По словам врача, автора кулинарных книг и подкастов The Doctor's Kitchen Рупи Ауджлы, ожидание в течение одного-двух часов после пробуждения дает кишечнику дополнительное время на восстановление.

Кроме того, ограниченное по времени питание, при котором между последним приемом пищи вечером и первым приемом пищи утром проходит не менее 12 часов, способствует тому, что организм начинает использовать жировые запасы в качестве источника энергии вместо углеводов. Такой режим связывают со снижением массы тела и улучшением обмена веществ.

Первым делом - вода

Эксперты советуют после пробуждения прежде всего восстановить водный баланс. Так, Рупи Ауджла объясняет, что ночью почки продолжают активно работать, поэтому утром организм нуждается в жидкости. Сам врач начинает день со стакана воды, иногда добавляя в нее небольшое количество соли, а полноценный завтрак откладывает примерно до 9-10 часов утра.

Еще одна причина не спешить с едой заключается в том, что многие люди просто не испытывают чувства голода сразу после пробуждения.

Доцент кафедры питания Университета Суррея Адам Коллинз объясняет это естественными процессами в организме. По его словам, еще до того, как человек просыпается, организм начинает выделять глюкозу в кровь, обеспечивая необходимый запас энергии для начала дня.

Каким должен быть завтрак

Специалисты предупреждают, что традиционные завтраки, состоящие преимущественно из быстрых углеводов - сладких хлопьев, белого хлеба, тостов или выпечки, - могут вызывать резкие скачки уровня сахара в крови. В результате спустя несколько часов после такого приема пищи человек снова ощущает голод и нередко испытывает потребность в кофе или других стимуляторах. Чтобы избежать этого, эксперты рекомендуют отдавать предпочтение продуктам с высоким содержанием белка и клетчатки.

Такой завтрак:

• помогает дольше сохранять чувство насыщения;

• поддерживает стабильный уровень энергии;

• способствует достаточному потреблению белка, который особенно важен для сохранения мышечной массы и здорового старения.

Когда лучше пить кофе

Врач, специализирующаяся на вопросах долголетия, Дженнифер Тиммонс советует пить кофе в первой половине дня, желательно до полудня, чтобы кофеин не ухудшал качество сна. При этом она не рекомендует начинать утро с чашки кофе.

Во-первых, организму необходимо восполнить потерю жидкости после сна. Во-вторых, кофе обладает мочегонным эффектом и может усиливать обезвоживание. Кроме того, специалисты советуют подождать около 60-90 минут после пробуждения, прежде чем выпить первую чашку.

Это связано с тем, что сразу после сна в организме естественным образом повышается уровень кортизола. Если не вмешиваться в этот процесс кофеином, повышение происходит более плавно, без резких скачков.

Еще один аргумент связан с работой мозга.

Кофеин блокирует рецепторы аденозина - вещества, накопление которого постепенно вызывает сонливость. Однако сразу после пробуждения уровень аденозина остается минимальным. Поэтому, если дать организму хотя бы час, кофе сможет оказать более выраженный бодрящий эффект, - указывают эксперты.

Что специалисты рекомендуют есть утром

Рупи Ауджла рассказал о своих любимых вариантах завтрака. В обычные дни он готовит овсянку, замоченную на ночь, но делает ее максимально сбалансированной. В состав входят:

• две столовые ложки овсяных хлопьев;

• две столовые ложки молотого льна;

• столовая ложка семян чиа;

• столовая ложка семян конопли;

• натертое яблоко;

• тыквенные семечки;

• протеиновый порошок;

• вода или кокосовое молоко.

Такое сочетание позволяет объединить сложные углеводы, клетчатку и большое количество белка. Когда времени больше, врач предпочитает:

• яичницу-болтунью;

• тофу с качественным цельнозерновым хлебом с семечками;

• шакшуку с чечевицей и авокадо.

Он также советует отказаться от привычки есть на завтрак сладкие блюда. По его мнению, отличным вариантом могут стать даже оставшиеся с ужина продукты, например запеченный лосось, батат и свежая зелень.

Эксперт считает, что человеку не нужна чрезмерно большая порция утром. Главное - чтобы первый прием пищи содержал достаточное количество белка, клетчатки и других питательных веществ.

Обязательно ли завтракать

Вопрос о необходимости завтрака остается предметом научных дискуссий. По словам Адама Коллинза, исследования действительно показывают связь между пропуском завтрака и ожирением. Однако это не обязательно означает, что отказ от утреннего приема пищи является причиной набора веса.

Возможно, многие люди с лишним весом сознательно пропускают завтрак, пытаясь сократить количество потребляемых калорий, - сказал он.

Эксперт подчеркивает: если человек регулярно не завтракает, это само по себе не повод для беспокойства. Гораздо важнее соблюдать принципы сбалансированного питания в течение всего дня и не пытаться компенсировать пропущенный завтрак перееданием вечером.