Небезпечна мода: чим загрожує захоплення наддозами клітковини

Але фахівці попереджають: надмірне захоплення цим елементом раціону не лише не гарантує здоров'я, а й може призвести до низки неприємних, а подекуди й небезпечних наслідків. Про це повідомляє видання The Conversation.

Навіщо організму клітковина?

Все правильно: клітковина життєво необхідна для підтримки травлення і загального здоров'я. Дієтологи радять дорослим у Великій Британії щодня споживати щонайменше 30 грамів клітковини, а дітям і підліткам - ще менше. Однак більшість британців недобирають цю норму. Основна причина - масове вживання ультра-оброблених продуктів (UPF), на частку яких припадає понад 54% щоденних калорій дорослого населення, а в підлітків - близько 66%.

Така їжа зазвичай бідна на клітковину і мікроелементи, зате рясніє цукром, сіллю і шкідливими жирами. Коли на столі переважають UPF, натуральні продукти - цільні злаки, овочі, фрукти - витісняються на другий план. Дослідження показують: що вище споживання ультра-обробленої їжі, то нижчий рівень клітковини та інших важливих нутрієнтів у раціоні.

Клітковина необхідна для правильної роботи кишківника, допомагає підтримувати регулярність випорожнень, знижує ризик запальних захворювань шлунково-кишкового тракту і навіть деяких видів раку. Крім того, вона регулює рівень цукру в крові, знижує "поганий" холестерин і сприяє контролю ваги за рахунок відчуття ситості.

Чому "більше" - не означає "краще"?

У спробі "максимально оздоровитися" деякі прихильники файбермаксингу доводять денну дозу клітковини до 50-100 грамів, що в кілька разів перевищує рекомендовані норми. Але різке збільшення обсягу споживаної клітковини, особливо без достатньої кількості рідини, призводить до здуття живота, спазмів, закрепів і надмірного газоутворення. Іноді такі побічні ефекти можуть виникнути навіть за помірного перевищення норми, особливо якщо зміни в раціоні відбуваються занадто швидко.

Ще одна небезпека - витіснення інших важливих елементів харчування. Якщо заради клітковини з раціону виключаються джерела білка, складних вуглеводів або жирів, це загрожує дефіцитом життєво необхідних речовин. Ба більше, надмірна кількість клітковини може знижувати засвоєння заліза та інших мікроелементів, що позначається на обміні речовин і загальному самопочутті.

Поки що немає серйозних довгострокових досліджень, які доводять безпеку і користь регулярного перевищення норми клітковини для людини. Захоплення харчовими добавками і порошками з клітковиною може призвести до ще більшого дисбалансу, ніж поступове збільшення натуральних джерел - цільних злаків, бобових, овочів, фруктів, горіхів і насіння.

Як правильно підвищити споживання клітковини

Експерти підкреслюють: додавати в раціон більше клітковини дійсно корисно - але робити це потрібно з розумом і поступово. Найкраще отримувати її з натуральних продуктів: змінити білий хліб на цільнозерновий, не знімати шкірку з фруктів, регулярно їсти бобові, додавати горіхи і насіння в перекуси.

Замість екстремальних дієт і новомодних добавок досить зробити невеликі зміни: потроху збільшувати частку овочів і фруктів у кожному прийомі їжі, стежити за різноманітністю раціону і не забувати про інші важливі нутрієнти.

Клітковина дійсно відіграє важливу роль у профілактиці діабету 2 типу, хвороб серця й ожиріння, а також знижує ризик деяких видів раку. Але її надлишок не корисніший за дефіцит. Рекомендації дієтологів і лікарів залишаються незмінними: не піддаватися модним інтернет-трендам, не замінювати повноцінне харчування порошками і добавками, а прагнути до збалансованого раціону з упором на цільні натуральні продукти.

Як підкреслює The Conversation, прагнення до здоров'я не має перетворюватися на одержимість і перегини. Правильне харчування - це баланс, а не гонка за рекордами.