5 вправ проти стресу: як зняти напругу в шиї та плечах

На думку Американської психологічної асоціації (APA), організм людини у відповідь на стрес вмикає так звану реакцію "бий або біжи", під час якої м'язи мимоволі напружуються. Це може відбуватися навіть без реальної фізичної загрози - наприклад, у заторі, на роботі або під час перегляду тривожних новин.

Якщо стрес зберігається довго, м'язи можуть залишатися напруженими довше, ніж потрібно. Як вважають автори видання Healthline, це призводить до болю в спині, головних болів, порушення постави і навіть мігрені.

Ось п'ять простих вправ, які допоможуть зняти напругу і розслабити тіло.

1. Розтяжка шиї

Глибока розтяжка, яка допомагає поліпшити рухливість і зняти скутість.

• Встаньте прямо, ліва рука - уздовж тіла.

• Праву руку покладіть на голову, пальці спрямовані вліво.

• Акуратно нахиліть голову вправо, поки не відчуєте натяг у лівій частині шиї.

• Затримайтеся на 20-30 секунд. Повторіть в інший бік.

• Зробіть по 2-3 підходи на кожен бік.

2. М'яке розслаблення шиї

Ця вправа допомагає знизити напругу одночасно в шиї та плечах.

• Опустіть голову вниз, підборіддя до грудей.

• М'яко нахиліть голову вправо і затримайтеся на 30 секунд.

• Поверніться в центр і повторіть вліво.

• Виконайте по 3-5 разів на кожен бік.

3. Поза дитини (Баласана)

Одна з базових йога-поз, яка м'яко розтягує спину і розслабляє плечі.

• Встаньте на коліна, руки на підлозі перед собою.

• З видихом опустіться тазом на п'яти і витягніться вперед, склавшись у стегнах.

• Руки - прямо перед собою, лоб - на підлозі.

• Затримайтеся в позі на 60-90 секунд, зосереджуючись на диханні.

• Повторіть 2-3 рази.

4. Поза кішки-корови

Популярна йога-зв'язка, яка знімає напругу в хребті та шиї.

• Встаньте на карачки, долоні під плечима, коліна - під стегнами.

• На вдиху прогніться, підніміть груди та голову - це "поза корови".

• На видиху округліть спину, втягніть живіт - це "поза кішки".

• Повторіть зв'язку 10-12 разів.

5. "Простягни голку"

Ця поза допомагає зняти скутість у верхній частині спини і плечей.

• Встаньте на карачки.

• Праву руку, долонею догори, простягніть під лівим плечем.

• Тіло скрутиться, а праве плече торкнеться підлоги.

• Затримайтеся на 20-30 секунд, потім повторіть в інший бік.

• Виконайте по 2-3 підходи на кожен бік.

Інші способи впоратися з напругою

Автори вважають, що йога - ефективний спосіб знизити стрес, поліпшити гнучкість і зменшити біль. Крім того, корисні:

• теплий компрес на шию,

• самомасаж по кілька хвилин щогодини,

• гаряча ванна або сауна,

• коригування робочого місця (монітор - на рівні очей),

• сеанси голковколювання,

• підтримання постави (вуха, плечі та стегна - на одній лінії),

• м'які масажні техніки,

• подушки з хорошою підтримкою шиї,

• за необхідності - прийом НПЗЗ (за призначенням лікаря).

Якщо ці заходи не приносять полегшення, необхідно проконсультуватися з лікарем: можливо, знадобиться комплексне лікування, включно з ЛФК і медикаментами.

Як знизити рівень стресу

За словами фахівців Американської психологічної асоціації, в тілі є вбудований "антистресовий механізм" - механізм розслаблення. Щоб активувати його, необхідно регулярно виконувати розслаблювальні практики:

• щоденна фізична активність,

• прогулянки на свіжому повітрі,

• збалансоване харчування,

• дихальні вправи,

• медитація та йога,

• прогресивне м'язове розслаблення.

Автори підкреслюють, що результат приходить із практикою - регулярні вправи допоможуть організму легше повертатися в спокійний стан.