Недостаток белка весной: как составить сбалансированный рацион без радикальных изменений

Как добавить больше белка в рацион, пишет Realsimple.

Самый простой способ увеличить потребление белка этой весной

Весна естественным образом склоняет к более легким, свежим и богатым овощами блюдам, таким как салаты, миски с зерновыми и быстрые варианты, не требующие приготовления, — говорит Саманта Петерсон, магистр наук, зарегистрированный диетолог, специалист по функциональной медицине и основательница Simply Wellness.

Это, без сомнения, может быть вкусно, но также представляет собой проблему: такие блюда могут легко оказаться недостаточными по белку, если в них не включить его источники, отмечает Петерсон. Белок напрямую влияет на то, как люди чувствуют себя день ото дня, говорит Петерсон.

Он играет важную роль в насыщении, энергии, балансе сахара в крови, поддержании мышечной массы и даже здоровье гормонов. В то же время произошел заметный сдвиг в том, как о белке говорят как в исследованиях по питанию, так и в повседневной жизни. Мы видим, что все больше внимания уделяется повышенной потребности в белке для таких целей, как здоровое старение, состав тела, поддержка гормонального фона, рост использования GLP-1 и регулирование уровня сахара в крови, и эти идеи стали гораздо более распространенными, — объясняет она.

Один из самых простых и эффективных способов увеличить потребление белка этой весной — составлять свои блюда на основе белковых продуктов, а затем дополнять их сезонными овощами и фруктами, отмечает Петерсон. Начав с надежной белковой основы, вы сможете гарантировать, что блюдо будет сытным и будет способствовать поддержанию энергии, баланса сахара в крови и общего метаболизма.

Например, вместо того чтобы составлять салат только из зелени и овощей, начните с белковой основы, такой как жареная курица, лосось, вареные яйца, чечевица или тофу, а затем добавьте сезонные ингредиенты, такие как спаржа, стручковый горох, свежие травы, ягоды или цитрусовые, — объясняет Петерсон.

При приготовлении соусов или заправок можно также использовать весенние ароматизаторы, такие как лимонный сок и мед.

Существует множество способов реализации этого метода. Например, выбрав белковую основу, можно использовать сезонные продукты для приготовления гарнира. Другой вариант — нарезать белковую основу, а затем смешать ее с весенними продуктами и зерновыми для получения сытного блюда.

При этом не стоит ограничивать себя только основными блюдами. Для быстрого перекуса или завтрака начните с греческого йогурта или творога, а затем добавьте к ним свежие весенние фрукты, отмечает Петерсон. Среди вариантов — клубника, вишня и косточковые фрукты, такие как абрикосы. Можно также выбрать соленый вариант, добавив зелень и запеченные весенние овощи.

Как отмечает Петерсон, составление рациона на основе источников белка — это хороший вариант, поскольку не требует полной перестройки питания.

Речь идет скорее о том, чтобы изменить подход к составлению рациона, — говорит она.

Таким образом, вы сможете наслаждаться свежими весенними продуктами и при этом удовлетворять потребности организма в белке.