Назван список продуктов, которые поддерживают плотность костей и уменьшают риск переломов

Одной из превентивных мер является употребление продуктов, которые укрепляют кости, пишет УНИАН со ссылкой на Prevention.

"Диета с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов лучше всего способствует здоровью костей", – сказал доктор медицинских наук, доцент кафедры ортопедии Йельской школы медицины Даниэль Визня.

Также важно обращать внимание на определенные питательные вещества в продуктах.

"Если вы хотите поддерживать здоровье костей с помощью диеты, основное внимание следует уделять включению в рацион достаточного количества цельных продуктов, богатых кальцием, витамином D, магнием, фосфором, витамином K, белком и полифенолами. Эти питательные вещества необходимы для минерализации, прочности и поддержания костей", – сказала магистр наук, дипломированный специалист по кардиологии, диетолог Мишель Рутенштейн.

Эксперты назвали лучшие продукты, которые помогут сохранить кости крепкими и здоровыми.

1. Кисломолочный творог

"Кисломолочный творог – прекрасный источник белка и кальция", – отметил Визня.

В этом продукте также содержится селен – микроэлемент, который, согласно исследованию, опубликованному в журнале Molecules, играет определенную роль в поддержании минеральной плотности костей.

2. Чернослив

Исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания, показало, что употребление всего 5–6 штук чернослива в день помогает женщинам в постменопаузе предотвратить потерю плотности костей, потенциально снижая риск переломов.

"Польза чернослива для костей, вероятно, связана с содержанием полифенолов, витамина К, калия, бора и других питательных веществ", – сказала Рутенштейн.

3. Греческий йогурт

"Греческий йогурт богат как кальцием, так и белком – двумя питательными веществами, важными для поддержания здоровья костей. Кальций служит строительным материалом для костной ткани, а белок помогает защитить уже существующие кости", – пояснила диетолог Эми Дэвис.

4. Черника

"Остеопения и остеопороз – это воспалительные состояния, поэтому также важно включать в рацион противовоспалительные продукты, которые помогают уменьшить окислительный стресс и замедлить потерю костной массы", – пояснила Рутенштейн.

По словам Визни, черника богата антиоксидантами, поэтому она является одним из лучших противовоспалительных продуктов.

5. Арахисовая паста

Арахисовая паста богата белком и содержит некоторое количество кальция и селена, именно поэтому Визня её рекомендует. Чтобы получить максимальную пользу для здоровья, выбирайте арахисовую пасту, содержащую только арахис. Допускается также небольшое количество соли.

6. Сардины

Визня посоветовал для укрепления костей употреблять сардины.

"Сардины с костями содержат кальций с высокой биодоступностью, а также витамин D, который улучшает усвоение кальция. Они также богаты противовоспалительными омега-3 жирными кислотами, которые защищают костную ткань", – говорит Рутенштейн, которая также рекомендует этот продукт.

7. Яйца

И Дэвис, и Визня рекомендовали включить в свой рацион яйца, если вы хотите сохранить прочность костей.

"Яйца – один из немногих пищевых источников, которые естественным образом содержат витамин D. К тому же одно крупное яйцо содержит около 7 граммов белка", – сказала Дэвис.

8. Квашеная капуста

"Квашеная капуста – это ферментированный продукт, богатый витамином К2, который играет определенную роль в направлении кальция в кости и предотвращении его отложения в мягких тканях, таких как артерии", – подчеркнула Рутенштейн.

Если вам не нравится квашеная капуста, кимчи – ещё один вид ферментированной капусты, обладающий теми же преимуществами.

9. Лосось

Как и сардины, лосось является прекрасным источником витамина D и омега-3 жирных кислот. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Frontiers in Nutrition, достаточное потребление омега-3 жирных кислот снижает риск остеопороза.

"100 г лосося обеспечивают около 66 % вашей суточной нормы витамина D, а также в этой рыбе низкое содержание ртути. Кроме того, лосось содержит высококачественный белок, который помогает защитить кости", – отметила Дэвис.

10. Тофу

"Тофу с добавлением кальция обеспечивает не только кальций, но и целостную пищевую матрицу из магния, белка и изофлавонов, которые вместе улучшают усвоение кальция и поддерживают минерализацию костей", – пояснила Рутенштейн.

11. Вишни

"Вишни богаты антиоксидантами и полифенолами, которые помогают уменьшить воспаление и окислительный стресс, что способствует поддержанию здоровья костей", – сказала Рутенштейн.

Учёные доказали, что кость постоянно перестраивается: образуется новая костная ткань, а старая разрушается (или рассасывается). Чрезмерное воспаление может привести к разрушению большего количества ткани, чем образуется, поэтому продукты, которые помогают уменьшить воспаление, могут противодействовать этому процессу.

12. Листовая капуста

"Листовая капуста и другая зелень содержат несколько различных ключевых питательных веществ, важных для здоровья костей, в частности кальций, магний и витамин К. Они способствуют минерализации костей и помогают предотвратить их разрушение", – подчеркнула Дэвис.

13. Авокадо

"Авокадо богато бором – микроэлементом, который поддерживает здоровье костей, улучшая метаболизм кальция, магния и витамина D, уменьшая выделение кальция с мочой и замедляя потерю костной массы, связанную с остеопенией и остеопорозом", – пояснила Рутенштейн.

Национальные институты здравоохранения США отмечают, что взрослые должны потреблять не менее 1 миллиграмма бора в день, что равно количеству, содержащемуся в одном небольшом или среднем авокадо.

Продукты, которых следует избегать, чтобы сохранить прочность костей

Эксперты посоветовали ограничить потребление продуктов, которые не способствуют здоровью костей. Это:

• обработанные углеводы (хлеб, бублики, хлопья);
• рис и макароны;
• картофель;
• безалкогольные напитки и алкоголь;
• продукты с значительным содержанием сахара.