Как северяне переживают полгода темноты: секреты борьбы с зимней хандрой из Норвегии, Швеции и Финляндии

Но жители Норвегии, Швеции, Финляндии и регионов за Полярным кругом давно научились не только переживать этот период, но и находить в нём свои плюсы — и физически, и психологически.

Зимняя хандра (winter blues) у многих начинается уже в октябре и может тянуться до апреля. В 2025 году зимнее солнцестояние приходится на 21 декабря — это самый короткий день и самая длинная ночь в северном полушарии. Световой день после этого начинает прибавляться, но настоящая зима ещё долго не отступает.

Эксперты из Норвегии, Швеции и Финляндии рассказали, какие стратегии помогают северянам пережить самые тёмные месяцы — и буквально, и в переносном смысле.

Сон, режим и общение: не уходить «в берлогу»

Исследователь профессор Тимо Партонен из Финского института здоровья и благополучия объясняет: главный удар зимняя тьма наносит по нашим биологическим часам.

При недостатке дневного света циркадный ритм сбивается: организму сложно синхронизироваться с циклом «день–ночь», нарушается сон. Зимой мы часто спим дольше, но просыпаемся всё равно «разбитыми» и чувствуем усталость весь день.

Партонен советует использовать симулятор рассвета — «умный» будильник, который постепенно включает свет в спальне, имитируя восход солнца. Это помогает мягко «подтолкнуть» биологические часы и облегчить пробуждение.

Зимой люди чаще избегают общения: становятся раздражительнее, легче ссорятся, чаще замыкаются в себе. Но изоляция, подчёркивает Партонен, только усиливает симптомы.

Важно сознательно поддерживать социальные контакты — встречаться с друзьями, ходить на занятия, не отменять совместные планы. Это же помогает сохранить и физическую активность, которая играет ключевую роль в борьбе с зимней хандрой.

Отдельный бонус — контроль веса: по словам учёного, зимой люди в среднем набирают 2–5 кг, во многом из-за тяги к углеводам вечером.

Светотерапия: как «включить» мозг

Миллионы людей по всему миру страдают от сезонной депрессии — сезонного аффективного расстройства (SAD). Обычно эпизоды начинаются осенью и проходят весной или летом. Есть более мягкая форма — субсиндромальная SAD, а также летний вариант сезонной депрессии, но он изучен хуже.

Учёные всё лучше понимают, как особые клетки в наших глазах реагируют на синий спектр света, превращая его в нервные сигналы, влияющие на настроение и бодрствование. Солнечный свет богат синей составляющей, поэтому при достаточном освещении активируются центры бодрствования в мозге — мы чувствуем себя более собранными и, возможно, более счастливыми.

Исследовательница Кэтрин Рёккляйн из Питтсбургского университета сравнивала реакцию глаз на синий свет у людей с SAD и без него. В среднем оказалось, что у пациентов с сезонной депрессией чувствительность к синему свету ниже, особенно зимой. Это может объяснять склонность к зимней депрессии.

При тяжёлых формах нужны помощь врача и антидепрессанты. Но профессор Кристиан Бенедикт, фармаколог из университета Уппсалы (Швеция), рекомендует светотерапию как людям с SAD, так и тем, кто испытывает лёгкую зимнюю хандру.

«Это не приговор на каждый сезон, — подчёркивает он. — На это можно влиять».

Речь идёт о специальных лампах яркостью около 10 000 люкс (примерно в 20 раз ярче обычного комнатного освещения), которыми пользуются утром по 30 минут. Такая терапия помогает «запустить» циркадный ритм и повышает уровень серотонина — нейромедиатора «хорошего настроения».

Часть устройств, рекламируемых как лампы для SAD, на деле недостаточно яркие, поэтому важно выбирать проверенные модели. В некоторых странах страховые компании частично компенсируют стоимость оборудования, если человеку официально поставлен диагноз сезонной депрессии.

Партонен рекомендует сочетать симулятор рассвета и утреннюю светотерапию — использовать их ежедневно до полудня.

Нордический настрой: принять зиму, а не бороться с ней

Психолог Ида Солхог из Университета Тромсё (Арктический университет Норвегии) подчёркивает: не менее важно не только «лечить» симптомы, но и работать с отношением к зиме.

Ключевой принцип северян — не ненавидеть зиму, а учиться её ценить. Это типичный норвежский подход, который, по словам Солхог, серьёзно влияет на психологическое состояние в условиях затяжной темноты.

Она советует использовать зиму как повод переключиться:

• развивать домашние увлечения, создавать уют,

• опираться на концепцию hygge — датской философии «уютного счастья»: пледы, свечи, тёплый напиток, фильм или книга,

• но при этом не превращать квартиру в нору на всю зиму.

После фильма Солхог предлагает выйти на улицу с термосом — по-нордически устроить fika, традиционный шведский кофейный перерыв. Даже в пасмурную погоду короткая прогулка на свежем воздухе приносит пользу.

А для самых смелых — зимние купания. Многие жители северных стран практикуют ледяные погружения. Сама Солхог старается хотя бы раз в неделю прыгать в холодную воду у берегов Тромсё — острова примерно в 350 км севернее Полярного круга. По её словам, это даёт мощный заряд бодрости в разгар долгой зимы.

«Задача — научиться видеть свет во тьме», — говорит она.

Не зря на Севере любят повторять: «Нет плохой погоды, есть неподходящая одежда».

Лёд, сауна и ещё лёд: совет от президента Финляндии

Даже на уровне политиков в Нордических странах к зиме относятся как к вызову, но не катастрофе. Президент Финляндии Александр Стубб в недавнем интервью Associated Press тоже поделился своим «рецептом» выживания в холодный сезон.

По его словам, идеальная схема такова:
ледяное купание → сауна → снова ледяное купание → снова сауна → душ → и вперёд, в мир.

«Так вы точно справитесь», — уверяет он.

В сумме советы северян сводятся к трём вещам:

• дать телу нужный свет (симуляторы рассвета, светотерапия, прогулки днём),

• поддерживать ритм жизни и контакты (сон, движение, общение),

• сменить оптику — воспринимать зиму не как врага, а как особый сезон со своим ритмом, традициями и поводами для маленьких радостей.