Энергия на весь день: диетолог назвала лучший вариант для завтрака

Чувство голода или усталости уже через час после завтрака может быть связано с тем, какие продукты оказались на тарелке. Диетолог Линдси ДеСото рекомендует начинать день с сочетания белка, клетчатки и полезных жиров, чтобы дольше сохранять сытость и поддерживать стабильный уровень энергии.

В статье для Health специалист назвала своим фаворитом миску греческого йогурта с ягодами, грецкими орехами и семенами чиа. Такой завтрак не требует приготовления и занимает всего несколько минут.

Если бы мне пришлось выбрать один завтрак для длительного заряда энергии, это была бы миска греческого йогурта с ягодами, грецкими орехами и семенами чиа, - отметила ДеСото.

По словам диетолога, продукты в такой миске дополняют друг друга. Греческий йогурт обеспечивает организм белком, ягоды дают углеводы и клетчатку, а грецкие орехи и семена чиа содержат полезные жиры и дополнительную клетчатку.

Согласно данным Министерства сельского хозяйства США, в 200 граммах греческого йогурта содержится примерно 20 граммов белка. Исследование, опубликованное в журнале Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, также показало, что греческий йогурт может обеспечивать более выраженное чувство сытости по сравнению с некоторыми другими молочными продуктами.

При этом диетолог советует не ограничиваться только ягодами и чиа. В йогурт можно добавить другие фрукты, орехи, молотые семена льна или овсяные хлопья.

Сколько белка и клетчатки нужно утром

ДеСото рекомендует получать на завтрак примерно 15-30 граммов белка. Помимо греческого йогурта, его источниками могут быть яйца, творог, тофу, молоко и соевое молоко. Белок помогает дольше сохранять чувство сытости и обеспечивает организм аминокислотами, необходимыми для поддержания мышечной массы.

Не менее важны углеводы с высоким содержанием клетчатки. В отличие от рафинированных углеводов, овсянка, ягоды, фрукты и цельнозерновые продукты перевариваются медленнее и помогают поддерживать более стабильное поступление энергии.

Ориентир для завтрака - не менее 5 граммов клетчатки. Ее можно получить из овсяных хлопьев, цельнозернового хлеба, ягод, яблок, груш, семян чиа и льна.

Зачем нужны полезные жиры

Еще одним компонентом сытного завтрака диетолог называет ненасыщенные жиры. Они не только являются источником энергии, но и помогают усваивать жирорастворимые витамины A, D, E и K.

Добавить полезные жиры в утренний рацион можно с помощью орехов, семян, авокадо, оливок или оливкового масла. Такие продукты также помогают сделать блюдо более сытным.

При выборе йогурта специалист советует отдавать предпочтение натуральному продукту без добавленного сахара или с его небольшим количеством. Если хочется более сладкого вкуса, можно добавить свежие фрукты или немного корицы.