Диетологи назвали 5 продуктов с высоким содержанием витамина D

Витамин D необходим организму для нормального усвоения кальция, поддержания здоровья костей, работы иммунной системы и других важных процессов. Однако получить его в достаточном количестве только из питания бывает непросто, поэтому специалисты советуют включать в рацион продукты, которые являются природными источниками этого витамина.

По данным издания Marthastewart, взрослым в возрасте от 19 до 70 лет рекомендуется получать около 600 МЕ (15 мкг) витамина D в сутки. После 70 лет потребность возрастает до 800 МЕ (20 мкг) в день.

Помимо солнечного света и витаминных добавок, определенное количество витамина D можно получить из продуктов. При этом содержание вещества в них существенно отличается.

Грибы

Одним из растительных источников витамина D являются грибы, которые подвергались воздействию солнечного света или ультрафиолета. Под действием ультрафиолетовых лучей содержащийся в грибах эргостерол преобразуется в витамин D.

В зависимости от вида грибов и условий их выращивания одна порция может содержать от совсем небольшого количества витамина до более 1000 МЕ.

Кроме витамина D, грибы обеспечивают организм витаминами группы B и антиоксидантами.

Жирная рыба

Лосось, скумбрия, сельдь, сардины и форель считаются одними из наиболее ценных природных источников витамина D. Например, порция приготовленного атлантического лосося весом около 85 граммов содержит примерно 447 МЕ витамина D, а такое же количество консервированных сардин - около 178 МЕ.

При этом жирная рыба богата омега-3 жирными кислотами и полноценным белком. Некоторые виды рыбы, которые едят вместе с мягкими костями, дополнительно обеспечивают организм кальцием.

Молоко

В некоторых странах производители обогащают молоко витамином D. В стакане такого продукта может содержаться около 100 МЕ витамина. Молоко также является источником кальция, белка, фосфора, калия и витамина B12. Сочетание кальция и витамина D особенно важно для поддержания нормального состояния костной ткани.

Яичный желток

Яичный желток содержит витамин D, однако его концентрация значительно ниже, чем в жирной рыбе. В среднем в одном желтке содержится около 20 МЕ витамина D. При этом яйца отличаются высокой питательной ценностью. Они содержат холин, ненасыщенные жиры и антиоксиданты, в том числе лютеин и зеаксантин.

Говяжья печень

Говяжья печень содержит сравнительно небольшое количество витамина D - около 3,4 МЕ на порцию весом 85 граммов. Поэтому рассчитывать на нее как на основной источник этого витамина не стоит. Тем не менее продукт богат другими полезными веществами. Печень содержит полноценный белок и большое количество витамина A, который, в частности, необходим для нормального зрения.

Витамин D необходим организму не только для крепких костей. Он помогает усваивать кальций и фосфор, участвует в поддержании нормальной работы мышц и иммунной системы, а также влияет на процессы, связанные с функционированием нервной системы. Достаточный уровень витамина особенно важен для сохранения прочности костей и снижения риска их размягчения и переломов.

При нехватке витамина D могут появляться повышенная утомляемость, мышечная слабость, боли в костях и мышцах, ухудшение физической выносливости. При выраженном и длительном дефиците нарушается минерализация костей, что у взрослых может приводить к остеомаляции и повышать риск переломов. У детей тяжелый дефицит способен вызвать рахит.